Na wstępie dziękuję wszystkim czytelnikom mojego newslettera, którzy wzięli udział w ankiecie dotyczącej cyklu „Proste obiady na 7 dni”. To Wy zdecydowaliście, że dzisiejszy plan będzie zawierał wszystko – mięso, ryby oraz dania wegetariańskie. Również na Waszą prośbę, dodałam do wszystkich przepisów informację o czasie przygotowania, kaloryczności oraz makro. Receptury policzone są na 2 osoby, poza ostatnią. Wybaczcie, ale to wspaniałe risotto pomidorowe miałam sfotografowane już wcześniej. Jednak nie ma tego złego, bo \”resztki\” możecie zapakować w poniedziałek do lunchboxa.
Proste obiady na 7 dni to cykl, w którym publikuję gotowe menu obiadowe na cały tydzień. Zobacz wcześniejsze zestawy obiadów:
- #1 – 2 x ryba i 5 x wege
- #4 – 6 x wege, 1 x ryba
- #7 – 7 x wege
- #8 – 7 x wege
Przepisy w wersji do druku oraz listę zakupów możecie pobrać po zapisaniu się na mój newsletter poniżej.
Co takiego przygotowałam dla Was tym razem? Przede wszystkim mamy aż 5 nowych przepisów – pysznych, sycących i kolorowych. Mam nadzieję, że zachwycą także Was. Myślę, że hitem na Waszych stołach może stać się zaplanowany na sobotę kurczak caprese nadziewany mozzarellą i pomidorami, który sprytnie piekę w jednej brytfance w ziemniakami, aby obiad wygodnie wjechał na stół. Zwróćcie również uwagę na środę i czwartek, kiedy to z jednego mięsnego sosu stworzyłam dwa różne obiady – faszerowane bataty i makaron z sosem! Więcej o przepisach pod każdym z nich. Sporo napracowałam się nad tym menu, dlatego będę wdzięczna za Wasze komentarze. Jeśli plan Wam się podoba i uważacie go za przydatny, powiedzcie mi o tym:)
Poniedziałek – Zupa z czerwoną soczewicą i komosą ryżową
Mimo, że słońce świeci coraz odważniej, w kalendarzu zima i mi zamarzyła się gęsta i aromatyczna zupa. Taka wiecie, że łycha prawie w niej stoi :) To za sprawą czerwonej soczewicy i komosy ryżowej, które niemal rozpadają się w czasie gotowania. Do tego trochę inspirowanych Maroko przypraw i w efekcie mamy danie, które super koi i rozgrzewa.
➤czas przygotowania: 40 minut
w 1 porcji: 552 kcal, B 24,6 g, W 85,6 g, T 11,0 g
Składniki / na 2 porcje:
- 1 łyżka oliwy
- 1 mała cebula pokrojona w kostkę
- 2 średnie marchewki pokrojone w kostkę
- 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
- 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
- 1/2 łyżeczki mielonej papryki (lub płatków chilli, jeśli lubisz na ostro)
- 2 ząbki czosnku posiekane
- 1 puszka krojonych pomidorów
- 0,75 litra bulionu warzywnego podgrzanego
- 1/2 szklanki (90 g) czerwonej soczewicy, przepłukanej
- pęczek natki pietruszki
- komosa ryżowa – 100 g (1 woreczek)
- sól, pieprz
Przygotowanie:
- W garnku z grubym dnem na oliwie podsmaż cebulę, marchewkę oraz wszystkie przyprawy przez 5 minut na niedużym ogniu. Dodaj czosnek, a po chwili pomidory z puszki i smaż jeszcze 3 minuty.
- Dodaj bulion, czerwoną soczewicę, posiekane łodyżki natki pietruszki (listki zostaw do dekoracji) i doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do małego.
- Gotuj 25 minut, aż soczewica się rozpadnie. Na ostatnie 8-10 minut wrzuć komosę ryżową. Spróbuj i dopraw solą oraz pieprzem. Podawaj posypaną listkami natki pietruszki.
Wtorek – Greckie placuszki z pora i szpinaku
Spanakokeftedes to greckie placuszki ze szpinaku i białej części pora. Lekka, wegetariańska propozycja na obiad, który można zjeść również bez odgrzewania. Kaszkę kukurydzianą można zamienić na bułkę tartą.
➤czas przygotowania: 30 minut + 1-2 godziny na odstanie ciasta
➤ Kliknij – Przepis na greckie placuszki z pora i szpinaku
Środa i Czwartek – Bataty faszerowane mięsem mielonym oraz Razowe świderki z sosem pomidorowym z mięsem mielonym
Dwa różne obiady za jednym zamachem? To możliwie i wcale nie wymaga tak wiele wysiłku. Powiem Wam szczerze, że ja często gotuję na dwa dni. Do cyklu przygotowuję teraz przepisy dla 2 osób, co stwarza pewne problemy z pełnym wykorzystaniem produktów. Opakowania mięsa mielonego nie da się zjeść w jeden dzień i tak wpadłam na pomysł na te dwa przepisy. Idea jest prosta – gotujemy jeden mięsno – pomidorowy sos, potem dzielimy go na pół i po małym podkręceniu o przyprawy tworzymy dwa różne dania – faszerowane bataty oraz makaron z sosem pomidorowym. Oba obiady spokojnie można zapakować do pojemnika i odgrzać następnego dnia, tak więc to od Was zależy, w jakiej kolejności je zjecie.
Zwróćcie uwagę, że kupujemy tutaj jedną dużą butlę passaty pomidorowej, którą wykorzystujemy w pełni do 3 różnych dań – nic nie zostaje :) Bataty rzeczywiście potrafią piec się dość długo, ale można je upiec nawet dzień wcześniej, czy dorzucić do piekarnika, gdy pieczemy coś innego.
Bataty faszerowane mięsem mielonym na ostro
➤czas przygotowania: 30 minut + 60 minut pieczenie batata
w 1 porcji: 740 kcal, B 26,5,0 g, W 77,0 g, T 36,9 g
Składniki / dla 2 osób:
- 1 duży batat (waga ok. 700 g) lub dwa mniejsze, ja akurat dostałam giganciory
- 2 łyżki oliwy
- sól
- 1 cebula pokrojona w kostkę
- 1 czerwona papryka pokrojona w kostkę
- 1 papryczka chilli pokrojona w kostkę
- 500 g mięsa mielonego mieszanego
- 2 ząbki czosnku posiekane
- 1 łyżeczka wędzonej papryki (można zamienić na słodką, jeśli nie masz do niej dostępu)
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 200 ml passaty lub przecieru pomidorowego (z butli 700 ml)
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- 20 g startego żółtego sera
Przygotowanie:
- Piekarnik nagrzej do 200 stopni C. Batata przekrój na pół, miąższ natnij w kratkę nożem, dzięki temu szybciej się upiecze. Bataty skrop oliwą, posyp solą, ułóż na arkuszu papieru do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości – ok. 45-60 minut.
- W międzyczasie przygotuj farsz. Na patelni na oliwie podsmaż cebulę, paprykę i papryczkę chilli przez 5 minut. Dodaj mięso mielone i smaż, cały czas mieszając, aż zmieni kolor. Dodaj czosnek i smaż minutę. dodaj wędzoną paprykę i oregano oraz passatę pomidorową, dopraw solą i pieprzem. Smaż przez 20 minut, aż z patelni odparuje woda i sos stanie się gesty.
- Odłóż połowę farszu do miseczki (z reszty zrobisz sos do makaronu), dopraw łyżeczką mielonej kolendry. Wyjmij batata z piekarnika, łyżeczką wydrąż część miąższu (ok. połowę) i drobno posiekaj. Dodaj miąższ do farszu i wymieszaj. Nafaszeruj bataty powstałym farszem. Posyp żółtym serem. Zapiekaj jeszcze 5 minut w piekarniku do rozpuszczenia się sera.
Makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym
➤czas przygotowania: 15 minut
w 1 porcji: 792 kcal, B 37,0 g, W 79,9 g, T 33,9 g
Składniki / na 2 porcje:
- 200 g makaronu razowego
- 1/2 farszu mięsnego z powyższego przepisu
- 400 ml passaty pomidorowej lub przecieru (z butli 700 ml, ostatnie 100 ml zostawiamy do kurczaka na sobotę)
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 15 g startego parmezanu
- listki bazylii do dekoracji
Przygotowanie:
- Makron ugotuj al dente. Na patelnię z pozostałym farszem mięsnym wlej pozostałą passatę pomidorową. Dodaj ocet balsamiczny, gotuj 5 minut mieszając.
- Wymieszaj z ugotowanym makaronem. Posyp startym parmezanem i listkami bazylii.
Piątek – Spaghetti z krewetkami
Jednorazowy \”występ\” mojego Męża na blogu – hehe ;) Prawdą jest, że makaron z krewetkami i ogólnie krewetki mógłby jeść prawie codziennie. To jeden z jego przepisów – bardzo prosty i aromatyczny.
➤czas przygotowania: 25 minut
w 1 porcji: 529 kcal, B 29,0 g, W 72,5 g, T 12,3,8 g
➤ Kliknij – Przepis na spaghetti z krewetkami
Sobota – Kurczak caprese i pieczone ziemniaki
Kurczak caprese to pierś zapieczona z plasterkami mozzarelli, pomidora i listkami bazylii, ułożona na aromatycznym pomidorowym sosie. Przepis podpatrzyłam jakiś czas temu u Łukasza, ale podałam po swojemu, bo od razu z ziemniakami, które pieką się z kurczakiem w jednej brytfance. W ten sposób otrzymujemy kompletny obiad.
➤czas przygotowania: 50 minut
Składniki / na 2 osoby:
- 400 g ziemniaków
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka mielonej papryki
- 2 łyżeczki suszonego oregano
- 2 piersi z kurczaka
- 1 kulka mozzarelli
- 1 pomidor
- garść świeżych listków bazylii
- 100 ml passaty lub przecieru pomidorowego (tej, która została)
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
- Ziemniaki obierz i pokrój na półksiężyce. Wrzuć do brytfanki, polej 1 łyżką oliwy, dopraw solą, pieprzem, łyżeczką słodkiej papryki i łyżeczką suszonego oregano. Wymieszaj dłońmi, rozłóż ziemniaki równomiernie w naczyniu. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni C na 20 min i zajmij się kurczakiem.
- Piersi z kurczaka umyj, oczyść z błonek. Każdą z piersi ponacinaj ostrym nożem w 3 miejscach. Dopraw solą i pieprzem. Kulkę mozzarelli oraz pomidora pokrój na plasterki, następnie powtykaj je w mięso kurczaka. W nacięcia włóż także kilka listków bazylii.
- Passatę lub przecier wymieszaj z 1 łyżeczką suszonego oregano, octem balsamicznym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz szczyptą soli.
- Z piekarnika na chwilę wyjmij naczynie do zapiekania. Odsuń ziemniaki na boki, na środek wlej sos. Do sosu włóż piersi z kurczaka. Wstaw do piekarnika i piecz przez 20 – 25 minut, aż mięso i ziemniaki będą upieczone, a mozzarella roztopiona. Podawaj posypane listkami bazylii.
Niedziela – Pomidorowe risotto z serkiem wiejskim i sosem bazyliowym
Kolejny przepis, który przetestowałam z książki \”Gotuj zdrowo dla całej rodziny\” Jamiego Olivera. Pamiętacie, jak pisałam Wam, że oszalałam na punkcie serka wiejskiego? Okazuje się, że Jamie też go bardzo lubi i wpadł na pomysł jak \”odchudzić\” risotto. Nie mamy tutaj masła, nie ma parmezanu, jest za to serek wiejski, warzywa, pomidory i aromatyczny bazyliowy sos. Polecam!
➤czas przygotowania: 40 minut
Składniki / na 4 porcje (akurat będzie też obiad na poniedziałek ;)):
- 2 cebule
- 2 marchewki
- 200 g pieczarek
- 3 łyżki oliwy
- 1,2 litra bulionu warzywnego
- 1 puszka całych pomidorów
- 1 pęczek świeżej bazylii
- 1 ząbek czosnku
- 1 papryczka chilli
- 300 g ryżu arborio (do risotto)
- 1 opakowanie (250 g) serka wiejskiego
Przygotowanie:
- Cebule, marchewki i pieczarki obierz i drobno pokrój. Wrzuć je do dużej patelni lub garnka z grubym dnem razem z 1 łyżką oliwy. Smaż na średnim ogniu przez 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Do drugiego rondla wlej bulion, wrzuć do niego pomidory z puszki i podgrzej na małym ogniu.
- Odłóż kilka listków bazylii do dekoracji. W małym malakserze (pojemnik z ostrzem w kształcie \”S\”) umieść listki bazylii, ząbek czosnku, 1/2 papryczki chilli oraz pół chochli bulionu z pomidorami. Zmiksuj na pastę. Dodaj 2 łyżki oliwy i zmiksuj ponownie. Dopraw solą do smaku
- Na patelnię z warzywami wsyp ryż i smaż 2 minuty mieszając. Teraz zacznij wlewanie bulionu, rób to stopniowo po 1 chochli. Bulion przelewaj przez drobne sitko ustawione na patelni, przez które przecieraj pomidory. Poczekaj aż płyn się wchłonie i wtedy dolej kolejną porcję bulionu. Dolewanie bulionu powtarzaj przez ok. 20 minut, po tym czasie ryż powinien być ugotowany.
- Wymieszaj risotto z pozostałą, drobno posiekaną papryczką chilli oraz serkiem wiejskim. W razie potrzeby dopraw do smaku. Risotto podawaj polane po wierzchu sosem bazyliowym.
ODBIERZ BEZPŁATNY PLAN OBIADÓW I LISTĘ ZAKUPÓW W PDF
Odbierz przepisy oraz listę zakupów w PDF do druku i dołącz do newslettera Chilli Czosnek i Oliwa. Co miesiąc otrzymasz ode mnie kolejny plan z prostymi obiadami, a także informację o nowych wpisach na blogu.
➤ Wszyscy subskrybenci newslettera otrzymują ode mnie Plan obiadów i listę zakupów e-mailem. Jeżeli nie widzisz wiadomości ode mnie, sprawdź proszę w Spamie lub Ofertach.