Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Na wstępie dziękuję wszystkim czytelnikom mojego newslettera, którzy wzięli udział w ankiecie dotyczącej cyklu "Proste obiady na 7 dni". To Wy zdecydowaliście, że dzisiejszy plan będzie zawierał wszystko - mięso, ryby oraz dania wegetariańskie. Również na Waszą prośbę, dodałam do wszystkich przepisów informację o czasie przygotowania, kaloryczności oraz makro. Receptury policzone są na 2 osoby, poza ostatnią. Wybaczcie, ale to wspaniałe risotto pomidorowe miałam sfotografowane już wcześniej. Jednak nie ma tego złego, bo "resztki" możecie zapakować w poniedziałek do lunchboxa. 
Proste obiady na 7 dni to cykl, w którym publikuję gotowe menu obiadowe na cały tydzień. Zobacz wcześniejsze zestawy obiadów: 
Przepisy w wersji do druku oraz listę zakupów możecie pobrać po zapisaniu się na mój newsletter poniżej. 

Co takiego przygotowałam dla Was tym razem? Przede wszystkim mamy aż 5 nowych przepisów - pysznych, sycących i kolorowych. Mam nadzieję, że zachwycą także Was. Myślę, że hitem na Waszych stołach może stać się zaplanowany na sobotę kurczak caprese nadziewany mozzarellą i pomidorami, który sprytnie piekę w jednej brytfance w ziemniakami, aby obiad wygodnie wjechał na stół. Zwróćcie również uwagę na środę i czwartek, kiedy to z jednego mięsnego sosu stworzyłam dwa różne obiady - faszerowane bataty i makaron z sosem! Więcej o przepisach pod każdym z nich. Sporo napracowałam się nad tym menu, dlatego będę wdzięczna za Wasze komentarze. Jeśli plan Wam się podoba i uważacie go za przydatny, powiedzcie mi o tym:)

Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Poniedziałek - Zupa z czerwoną soczewicą i komosą ryżową


Mimo, że słońce świeci coraz odważniej, w kalendarzu zima i mi zamarzyła się gęsta i aromatyczna zupa. Taka wiecie, że łycha prawie w niej stoi :) To za sprawą czerwonej soczewicy i komosy ryżowej, które niemal rozpadają się w czasie gotowania. Do tego trochę inspirowanych Maroko przypraw i w efekcie mamy danie, które super koi i rozgrzewa.

➤czas przygotowania: 40 minut
w 1 porcji: 552 kcal, B 24,6 g, W 85,6 g, T 11,0 g

Składniki / na 2 porcje:

  • 1 łyżka oliwy
  • 1 mała cebula pokrojona w kostkę
  • 2 średnie marchewki pokrojone w kostkę
  • 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
  • 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
  • 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
  • 1/2 łyżeczki mielonej papryki (lub płatków chilli, jeśli lubisz na ostro)
  • 2 ząbki czosnku posiekane
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • 0,75 litra bulionu warzywnego podgrzanego
  • 1/2 szklanki (90 g) czerwonej soczewicy, przepłukanej 
  • pęczek natki pietruszki
  • komosa ryżowa - 100 g (1 woreczek)
  • sól, pieprz

Przygotowanie: 

  1. W garnku z grubym dnem na oliwie podsmaż cebulę, marchewkę oraz wszystkie przyprawy przez 5 minut na niedużym ogniu. Dodaj czosnek, a po chwili pomidory z puszki i smaż jeszcze 3 minuty. 
  2. Dodaj bulion, czerwoną soczewicę, posiekane łodyżki natki pietruszki (listki zostaw do dekoracji) i doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do małego. 
  3. Gotuj 25 minut, aż soczewica się rozpadnie. Na ostatnie 8-10 minut wrzuć komosę ryżową. Spróbuj i dopraw solą oraz pieprzem. Podawaj posypaną listkami natki pietruszki.  
Wariacje: Zamiast komosy ryżowej możesz użyć innej kaszy, np. bulgur czy jęczmiennej. 

Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Wtorek - Greckie placuszki z pora i szpinaku


Spanakokeftedes to greckie placuszki ze szpinaku i białej części pora. Lekka, wegetariańska propozycja na obiad, który można zjeść również bez odgrzewania. Kaszkę kukurydzianą można zamienić na bułkę tartą.

➤czas przygotowania: 30 minut + 1-2 godziny na odstanie ciasta
w 1 porcji: 431 kcal, B 21,6 g, W 29,7 g, T 23,3 g

Środa i Czwartek - Bataty faszerowane mięsem mielonym oraz Razowe świderki z sosem pomidorowym z mięsem mielonym


Dwa różne obiady za jednym zamachem? To możliwie i wcale nie wymaga tak wiele wysiłku. Powiem Wam szczerze, że ja często gotuję na dwa dni. Do cyklu przygotowuję teraz przepisy dla 2 osób, co stwarza pewne problemy z pełnym wykorzystaniem produktów. Opakowania mięsa mielonego nie da się zjeść w jeden dzień i tak wpadłam na pomysł na te dwa przepisy. Idea jest prosta - gotujemy jeden mięsno - pomidorowy sos, potem dzielimy go na pół i po małym podkręceniu o przyprawy tworzymy dwa różne dania - faszerowane bataty oraz makaron z sosem pomidorowym. Oba obiady spokojnie można zapakować do pojemnika i odgrzać następnego dnia, tak więc to od Was zależy, w jakiej kolejności je zjecie.

Zwróćcie uwagę, że kupujemy tutaj jedną dużą butlę passaty pomidorowej, którą wykorzystujemy w pełni do 3 różnych dań - nic nie zostaje :) Bataty rzeczywiście potrafią piec się dość długo, ale można je upiec nawet dzień wcześniej, czy dorzucić do piekarnika, gdy pieczemy coś innego.

Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Bataty faszerowane mięsem mielonym na ostro


➤czas przygotowania: 30 minut + 60 minut pieczenie batata
w 1 porcji: 740 kcal, B 26,5,0 g, W 77,0 g, T 36,9 g

Składniki / dla 2 osób:

  • 1 duży batat (waga ok. 700 g) lub dwa mniejsze, ja akurat dostałam giganciory
  • 2 łyżki oliwy
  • sól 
  • 1 cebula pokrojona w kostkę
  • 1 czerwona papryka pokrojona w kostkę
  • 1 papryczka chilli pokrojona w kostkę
  • 500 g mięsa mielonego mieszanego
  • 2 ząbki czosnku posiekane
  • 1 łyżeczka wędzonej papryki (można zamienić na słodką, jeśli nie masz do niej dostępu)
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 200 ml passaty lub przecieru pomidorowego (z butli 700 ml)
  • sól, pieprz
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry
  • 20 g startego żółtego sera


Przygotowanie:

  1. Piekarnik nagrzej do 200 stopni C. Batata przekrój na pół, miąższ natnij w kratkę nożem, dzięki temu szybciej się upiecze. Bataty skrop oliwą, posyp solą, ułóż na arkuszu papieru do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości - ok. 45-60 minut. 
  2. W międzyczasie przygotuj farsz. Na patelni na oliwie podsmaż cebulę, paprykę i papryczkę chilli przez 5 minut. Dodaj mięso mielone i smaż, cały czas mieszając, aż zmieni kolor. Dodaj czosnek i smaż minutę. dodaj wędzoną paprykę i oregano oraz passatę pomidorową, dopraw solą i pieprzem. Smaż przez 20 minut, aż z patelni odparuje woda i sos stanie się gesty. 
  3. Odłóż połowę farszu do miseczki (z reszty zrobisz sos do makaronu), dopraw łyżeczką mielonej kolendry. Wyjmij batata z piekarnika, łyżeczką wydrąż część miąższu (ok. połowę) i drobno posiekaj. Dodaj miąższ do farszu i wymieszaj. Nafaszeruj bataty powstałym farszem.  Posyp żółtym serem. Zapiekaj jeszcze 5 minut w piekarniku do rozpuszczenia się sera. 
Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym


➤czas przygotowania: 15 minut
w 1 porcji: 792 kcal, B 37,0 g, W 79,9 g, T 33,9 g

Składniki / na 2 porcje:

  • 200 g makaronu razowego
  • 1/2 farszu mięsnego z powyższego przepisu
  • 400 ml passaty pomidorowej lub przecieru (z butli 700 ml, ostatnie 100 ml zostawiamy do kurczaka na sobotę)
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 15 g startego parmezanu
  • listki bazylii do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Makron ugotuj al dente. Na patelnię z pozostałym farszem mięsnym wlej pozostałą passatę pomidorową. Dodaj ocet balsamiczny, gotuj 5 minut mieszając. 
  2. Wymieszaj z ugotowanym makaronem. Posyp startym parmezanem i listkami bazylii. 
Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Piątek - Spaghetti z krewetkami


Jednorazowy "występ" mojego Męża na blogu - hehe ;) Prawdą jest, że makaron z krewetkami i ogólnie krewetki mógłby jeść prawie codziennie. To jeden z jego przepisów - bardzo prosty i aromatyczny.

➤czas przygotowania: 25 minut
w 1 porcji: 529 kcal, B 29,0 g, W 72,5 g, T 12,3,8 g

➤ Kliknij - Przepis na spaghetti z krewetkami
Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Sobota - Kurczak caprese i pieczone ziemniaki


Kurczak caprese to pierś zapieczona z plasterkami mozzarelli, pomidora i listkami bazylii, ułożona na aromatycznym pomidorowym sosie. Przepis podpatrzyłam jakiś czas temu u Łukasza, ale podałam po swojemu, bo od razu z ziemniakami, które pieką się z kurczakiem w jednej brytfance. W ten sposób otrzymujemy kompletny obiad.


➤czas przygotowania: 50 minut
w 1 porcji: 661 kcal, B 60,1 g, W 42,8 g, T 26,9 g

Składniki / na 2 osoby:

  • 400 g ziemniaków
  • 1 łyżka oliwy
  • sól, pieprz
  • 1 łyżeczka mielonej papryki
  • 2 łyżeczki suszonego oregano
  • 2 piersi z kurczaka
  • 1 kulka mozzarelli
  • 1 pomidor
  • garść świeżych listków bazylii
  • 100 ml passaty lub przecieru pomidorowego (tej, która została)
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki obierz i pokrój na półksiężyce. Wrzuć do brytfanki, polej 1 łyżką oliwy, dopraw solą, pieprzem, łyżeczką słodkiej papryki i łyżeczką suszonego oregano. Wymieszaj dłońmi, rozłóż ziemniaki równomiernie w naczyniu. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni C na 20 min i zajmij się kurczakiem.
  2. Piersi z kurczaka umyj, oczyść z błonek. Każdą z piersi ponacinaj ostrym nożem w 3 miejscach. Dopraw solą i pieprzem. Kulkę mozzarelli oraz pomidora pokrój na plasterki, następnie powtykaj je w mięso kurczaka. W nacięcia włóż także kilka listków bazylii. 
  3. Passatę lub przecier wymieszaj z 1 łyżeczką suszonego oregano, octem balsamicznym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz szczyptą soli. 
  4. Z piekarnika na chwilę wyjmij naczynie do zapiekania. Odsuń ziemniaki na boki, na środek wlej sos. Do sosu włóż piersi z kurczaka. Wstaw do piekarnika i piecz przez 20 - 25 minut, aż mięso i ziemniaki będą upieczone, a mozzarella roztopiona. Podawaj posypane listkami bazylii. 
Proste obiady na 7 dni #9 - Plan z mięsem dla 2 osób - Obierz PDF z listą zakupów!

Niedziela - Pomidorowe risotto z serkiem wiejskim i sosem bazyliowym


Kolejny przepis, który przetestowałam z książki "Gotuj zdrowo dla całej rodziny" Jamiego Olivera. Pamiętacie, jak pisałam Wam, że oszalałam na punkcie serka wiejskiego? Okazuje się, że Jamie też go bardzo lubi i wpadł na pomysł jak "odchudzić" risotto. Nie mamy tutaj masła, nie ma parmezanu, jest za to serek wiejski, warzywa, pomidory i aromatyczny bazyliowy sos. Polecam!


➤czas przygotowania: 40 minut
w 1 porcji: 476 kcal, B 18,1 g, W 73,9 g, T 13,0 g

Składniki / na 4 porcje (akurat będzie też obiad na poniedziałek ;)):

  • 2 cebule
  • 2 marchewki
  • 200 g pieczarek
  • 3 łyżki oliwy
  • 1,2 litra bulionu warzywnego
  • 1 puszka całych pomidorów
  • 1 pęczek świeżej bazylii
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 papryczka chilli
  • 300 g ryżu arborio (do risotto)
  • 1 opakowanie (250 g) serka wiejskiego

Przygotowanie:

  1. Cebule, marchewki i pieczarki obierz i drobno pokrój. Wrzuć je do dużej patelni lub garnka z grubym dnem razem z 1 łyżką oliwy. Smaż na średnim ogniu przez 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Do drugiego rondla wlej bulion, wrzuć do niego pomidory z puszki i podgrzej na małym ogniu.
  2. Odłóż kilka listków bazylii do dekoracji. W małym malakserze (pojemnik z ostrzem w kształcie "S") umieść listki bazylii, ząbek czosnku, 1/2 papryczki chilli oraz pół chochli bulionu z pomidorami. Zmiksuj na pastę. Dodaj 2 łyżki oliwy i zmiksuj ponownie. Dopraw solą do smaku
  3. Na patelnię z warzywami wsyp ryż i smaż 2 minuty mieszając. Teraz zacznij wlewanie bulionu, rób to stopniowo po 1 chochli. Bulion przelewaj przez drobne sitko ustawione na patelni, przez które przecieraj pomidory. Poczekaj aż płyn się wchłonie i wtedy dolej kolejną porcję bulionu. Dolewanie bulionu powtarzaj przez ok. 20 minut, po tym czasie ryż powinien być ugotowany. 
  4. Wymieszaj risotto z pozostałą, drobno posiekaną papryczką chilli oraz serkiem wiejskim. W razie potrzeby dopraw do smaku. Risotto podawaj polane po wierzchu sosem bazyliowym. 

***

ODBIERZ BEZPŁATNY PLAN OBIADÓW I LISTĘ ZAKUPÓW W PDF


Odbierz przepisy oraz listę zakupów w PDF do druku i dołącz do newslettera Chilli Czosnek i Oliwa. Co miesiąc otrzymasz ode mnie kolejny plan z prostymi obiadami, a także informację o nowych wpisach na blogu. 
➤ Wszyscy subskrybenci newslettera otrzymują ode mnie Plan obiadów i listę zakupów e-mailem. Jeżeli nie widzisz wiadomości ode mnie, sprawdź proszę w Spamie lub Ofertach.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Serdecznie dziękuję za wizytę na moim blogu i pozostawione komentarze:) Jeżeli wypróbowałaś/eś przepis z mojego bloga, prześlij mi zdjęcie, a umieszczę je w galerii na Facebooku.