Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Po krótkiej przerwie spowodowanej wakacjami, wracam do Was z pomysłami na obiady na 7 dni. W tym zestawie znajdziecie sporo przepisów wykorzystujących cukinię, bakłażany oraz paprykę. Choć te warzywa powoli odchodzą ze straganów, ja nadal mam na nie ogromną ochotę i uważam, że są świetną bazą dla szybkich posiłków. Jesienne zestawy oparte zapewne na dyni przygotuję już w październiku, a tymczasem zapraszam Was do zapoznania się z przepisami i pobierania bezpłatnego PDFa. 
Proste obiady na 7 dni to cykl, w którym raz w miesiącu publikuję gotowe menu obiadowe na cały tydzień. Zobacz jadłospis: 
Przepisy w wersji do druku oraz listę zakupów możecie pobrać po zapisaniu się na mój newsletter poniżej. Wszystkie przepisy w PDFie przeliczyłam na 2 porcje. 

Przy okazji dzisiejszego wpisu chciałam opowiedzieć Wam kilka słów o nowej książce, którą wydała moja blogowa koleżanka, Malwina z bloga Filozofia Smaku. "Lunchbox na każdy dzień" to zbiór prostych przepisów na dania, które możecie zabrać ze sobą do pracy. Książka jest pięknie wydana, zdjęcia są śliczne, a przepisy apetyczne i nieskomplikowane. Dodatkowo we wstępie książki znajdziecie wiele przydatnych informacji o tym, co możecie zapakować do lunchboxa, jak planować posiłki i gotowanie, jakie pojemniki najlepiej wybrać i jak nie marnować jedzenia. Malwina zna się na tym doskonale, bo od wielu lat prowadzi na swoim blogu cykl z przepisami do lunchboxa. Bardzo jej kibicuję, dlatego zachęcam Was do zapoznania się z jej publikacją. Wśród poniższych przepisów znajdziecie dwa pochodzące z tej książki.

Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Poniedziałek - Placuszki z szynką i kukurydzą oraz sałatka 


Oto pierwszy przepis z książki "Lunchbox na każdy dzień", który postanowiłam wypróbować. Lubię robić placki, nie tylko na słodko, ale też takie wytrawne. Są wygodne, można je zapakować do lunchboxa i smakują także dzieciom (gdy pominiemy papryczkę chilli). Placuszki z szynką i kukurydzą podałam z sałatką z sałaty i pomidorków koktajlowych. W wersji wegetariańskiej możecie zamienić szynkę na ser feta.


Składniki / na 2 porcje:

  • 3/4 szklanki mąki pszennej (u mnie pełnoziarnista)
  • pół szklanki przefiltrowanej wody
  • 1 jajko
  • pół łyżeczki soli
  • szczypta pieprzu
  • pęczek szczypiorku, posiekanego
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1/2 papryczki chilli, posiekanej
  • 50 g dobrej jakości szynki (ja wybrałam prosciutto cotto) pokrojonej w kostkę - w wersji wegetariańskiej można zamienić na pokruszony ser feta
  • 60 g kukurydzy ugotowanej lub konserwowej, odcedzonej z zalewy
  • łagodna oliwa do smażenia
  • na sałatkę: 2 garści dowolnej sałaty, np. karbowanej, szpinaku czy rukoli, 125 g pomidorków koktajlowych, łyżeczka oliwy, łyżeczka octu balsamicznego, sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. W misce umieść przesianą mąkę, wodę, jajko, sól i szczyptę pieprzu. Wymieszaj trzepaczką do połączenia. Dodaj szczypiorek, czosnek, chilli. szynkę i kukurydzę i wymieszaj. 
  2. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i smaż na niedużym ogniu niewielkie placki. Po usmażeniu przełóż je na ręcznik papierowy. 
  3. Przygotuj sałatkę - większe liście sałaty porwij na kawałki, pomidorki koktajlowe przekrój na pół. W misce umieść sałatę i pomidorki, polej oliwą, octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.
  4. Gotowe placki podawaj z sałatką. 

Wariacje: W wersji wegetariańskiej szynkę zamień na pokruszony ser feta.

Rady: Placki możesz przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni. 

Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Wtorek - Zupa z pieczonych pomidorków koktajlowych i papryki


Aromatyczna zupa, która wymaga minimum wysiłku. Wystarczy upiec warzywa w piekarniku, a potem zmiksować je na pyszny krem. Razem z warzywami upieczcie dodatkową czerwoną paprykę i zostawcie ją do sałatki ryżowej na następny dzień.
➤ Kliknij - Przepis na zupę z pieczonych pomidorków i papryki
Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Środa - Sałatka ryżowa i grillowany kurczak


Lubię wracać do książek kucharskich, które posiadam od dawna i odkrywać w nich coraz to nowe przepisy. Tak właśnie natchnęłam się na sałatkę ryżową w książce Jamiego Olivera "Każdy może gotować" i pomyślałam, że idealnie sprawdzi się jako obiad do pracy. Ma bardzo ciekawy, odświeżający smak dzięki dodatkowi ziół oraz cytrynowego dressingu. Jeżeli nie lubicie papryczki chilli, to możecie ją pominąć, ale według mnie dodaje głębi smaku w tej sałatce.

Składniki / na 2 porcje:

  • 200 ryżu, np. basmati, pełnoziarnistego, u mnie mieszanka ryżu długoziarnistego i dzikiego (uwaga - połowa ryżu ma zostać do kotletów na czwartek)
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki porwanych listków bazylii
  • upieczona papryka, która została z wtorku
  • 1/2 świeżej papryczki chilli 
  • sok i skórka z 1/2 cytryny
  • 3 łyżki oliwy extra virgin
  • sól, pieprz do smaku
  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka (200 g) - w wersji wegetariańskiej można zamienić na 200 g czerwonej fasoli
  • 1 łyżka oliwy do posmarowania kurczaka

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Zostaw do wystygnięcia. Połowę ryżu odłóż do kotletów, które przygotujesz w czwartek.
  2. Pozostały ryż wsyp do miski i dodaj do niego posiekane zioła, posiekaną pieczoną paprykę oraz papryczkę chilli. Zetrzyj skórkę cytrynową i dodaj do sałatki.
  3. Sok z cytryny wyciśnij do małego słoiczka. Dodaj oliwę, sól oraz pieprz i wstrząśnij. Dodaj sos do sałatki i wymieszaj. 
  4. Pierś z kurczaka umyj, oczyść, oprósz solą i pieprzem i skrop oliwą. Grilluj na patelni grillowej lub zwykłej aż będzie rumiany z obu stron (możesz też upiec ją w piekarniku). Gotowego kurczaka pokrój na plastry i podaj z sałatką ryżową. W wersji wegetariańskiej dodaj do sałatki czerwoną fasolą i wymieszaj. 

Wariacje: Taka sałatka jest dość uniwersalna i pasuje zarówno do kurczaka, grillowanej ryby jak i różnego rodzaju strączków - czerwonej lub białej fasoli czy ciecierzycy. Dodatkowo możecie dodać do sałatki kukurydzę konserwową.

Rada: W tej sałatce wykorzystujemy upieczoną czerwoną paprykę, która została z wtorku. Pamiętaj, że gotujemy 200 g ryżu, ale połowę odkładamy na następny dzień do kotletów z łososiem.

Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Czwartek - Kotlety ryżowe z łososiem oraz cukinia z soczewicą i pomidorkami


Oto kolejny przepis z książki "Lunchbox na każdy dzień". Kotleciki z łososiem to świetny sposób na wykorzystanie nadwyżki ugotowanego ryżu, który został nam z poprzedniego dnia. Jestem pewna, że podobną potrawę moglibyśmy zrobić na bazie kaszy. Mi ten przepis świetnie połączył się z ryżową sałatką - gotujemy więcej ryżu, a potem robimy z niego tak naprawdę dwa obiady :) Kotlety ryżowe z dodatkiem łososia i ziół są przepyszne i na pewno będę je powtarzać. W wersji wegetariańskiej polecam Wam zamienić łososia na wędzone tofu. Do kotletów przygotowałam pyszną cukinię z soczewicą i pomidorkami koktajlowymi, którą robi się szybko, a jest świetna w smaku.


Składniki / na 2 porcje:

na kotlety ryżowe z łososiem:
  • 1 szklanka ugotowanego ryżu (150 g) - bierzemy ryż, który został nam ze środy
  • 125 g wędzonego łososia (najlepszy jest w kawałku, ale też nada się ten w plastrach)
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 1 jajko
  • sól i pieprz do smaku
  • 2-4 łyżki bułki tartej do zagęszczenia (lub mąki z ciecierzycy)
  • delikatna oliwa do smażenia
na cukinię z soczewicą i pomidorkami:
  • łyżka oliwy do smażenia
  • 1 nieduża cukinia (300 g) pokrojona na półplasterki - ja wzięłam żółtą dla koloru, ale oczywiście może być zielona
  • 1 cebula pokrojona w piórka
  • 2 ząbki czosnku pokrojone w plasterki
  • 200 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżka ciemnego octu balsamicznego
  • 150 g brązowej lub zielonej soczewicy z puszki
  • sól i pieprz do smaku
  • listki świeżej bazylii do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Zacznij od przygotowania kotletów. Do miski wsyp ryż i dodaj drobno posiekanego łososia oraz wszystkie zioła. Dopraw solą i pieprzem, wbij jajko i wymieszaj. Na koniec dodaj trochę bułki tartej lub mąki z ciecierzycy, aby zagęścić masę i uzyskać konsystencję pozwalającą na formowanie kotletów. Malwina w swojej książce podaje, że można dobrze wyrobić masę ręką i całkiem zrezygnować w bułki tartej. Jednak przyznam, że mój ryż (mieszanka ryżu długoziarnistego i dzikiego) był dość sypki i mimo wyrabiania ręką nie chciał się kleić. Dopiero po dodaniu bułki tartej, wszystko fajnie się zlepiło.
  2. Mokrymi dłońmi uformuj 8 niedużych kotletów. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i usmaż na niej kotlety po kilka minut z każdej strony do zrumienienia. Gotowe kotlety odsącz na ręczniku papierowym. 
  3. Na patelni (u mnie była to ta sama patelnia, na której wcześniej smażyłam kotlety) rozgrzewamy oliwę i wrzucamy na nią cebulę, smażymy mieszając ok. 3 minuty. Następnie dodajemy czosnek oraz cukinię i smażymy je na średnim ogniu przez 5-6 minut. Dodajemy pomidorki, posypujemy suszonym oregano i smażymy przez minutę. Na koniec dodajemy soczewicę, wlewamy ocet balsamiczny i doprawiamy solą i pieprzem. Smażymy przez 1-2 minuty. Gotową potrawę posypujemy listkami bazylii. 
Wariacje: Zamiast łososia możecie wykorzystać tuńczyka z puszki. W wersji wegetariańskiej proponuję zastąpić łososia drobno posiekanym wędzonym tofu.

Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Piątek - Sałatka caprese z bakłażanem


Tę smakowitą sałatkę podpatrzyłam we wrześniowym numerze Magazynu Moje Smaki Życia. Jedynie pominęłam dodatek cebuli, na którą akurat nie miałam ochoty.

Składniki / na 2 porcje:

  • 1 nieduży bakłażan (200 g)
  • 3 łyżki oliwy extra virgin
  • 300 g pomidorów (polecam mieszankę pomidorów malinowych oraz koktajlowych)
  • 2 kulki sera mozzarella (2 x 125 g)
  • 1 łyżeczka kaparów odsączonych z zalewy
  • garść liści bazylii
  • ocet balsamiczny do podania
  • sól i pieprz do smaku
  • 4 kromki pieczywa żytniego lub innego ulubionego

Przygotowanie:

  1. Bakłażana pokrój na plastry, włóż do miski i polej 2 łyżkami oliwy. Wymieszaj, aby bakłażan pokrył się oliwą, następnie usmaż go z dwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni grillowej lub zwykłej. Pozostaw do ostygnięcia.
  2. Pomidory malinowe pokrój na plastry, a koktajlowe na połówki. Mozarellę pokrój na plastry. 
  3. Na talerzu ułóż plastry bakłażana, mozzarelli oraz kawałki pomidorów. Posyp kaparami i listkami bazylii. Skrop oliwą i octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem żytnim lub innym ulubionym. 

Wariacje: Zamiast bakłażana, możesz dodać do sałatki plastry grillowanej cukinii.

Rada: Jeśli chcesz zabrać sałatkę do pracy, oliwę i ocet balsamiczny zabierz osobno i polej nimi sałatkę tuż przez podaniem.

Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Sobota - Spaghetti peperonata


Kolorowy makaron zainspirowany włoską potrawą o nazwie peperonata. Do spaghetti dodajemy paprykę, natkę pietruszki, chilli, cebulę, ocet winny i trochę miodu. Pyszny i prosty obiad, do zrobienia w 20 minut.
➤ Zobacz - Przepis na spaghetti peperonata
Proste obiady na 7 dni # 6 - Przepisy i lista zakupów do pobrania!

Niedziela - Briami - pieczone warzywa z fetą po grecku

Briami to grecka potrawa złożona z pieczonych warzyw, takich jak ziemniaki, cukinie, bakłażany, papryki i pomidory. Warzywa doprawia się czosnkiem i ziołami, a po upieczeniu posypuje serem feta. Tę prostą wegetariańską potrawę jeśli chcecie możecie podać z dodatkiem kawałka mięsa lub ryby. Pasować będzie nawet jajko sadzone.
➤ Zobacz - Przepis na Briami - warzywa pieczone po grecku

***

ODBIERZ BEZPŁATNY PLAN OBIADÓW I LISTĘ ZAKUPÓW W PDF


Odbierz przepisy oraz listę zakupów w PDF do druku i dołącz do newslettera Chilli Czosnek i Oliwa. Co miesiąc otrzymasz ode mnie kolejny plan z prostymi obiadami, a także informację o nowych wpisach na blogu.
➤ Wszyscy subskrybenci newslettera otrzymują ode mnie Plan obiadów i listę zakupów e-mailem. Jeżeli nie widzisz wiadomości ode mnie, sprawdź proszę w Spamie lub Ofertach.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Serdecznie dziękuję za wizytę na moim blogu i pozostawione komentarze:) Jeżeli wypróbowałaś/eś przepis z mojego bloga, prześlij mi zdjęcie, a umieszczę je w galerii na Facebooku.