Zazwyczaj udostępniam Wam zestawy przepisów na same obiady, jednak dziś mam coś wyjątkowego – cały jadłospis na 7 dni w stylu śródziemnomorskim! Oparłam go o produkty naturalnie bezglutenowe, dlatego będzie on odpowiedni dla osób chorych na celiakię, alergię na gluten, czy też z innych powodów wykluczające to białko ze swojej diety. Zdaję sobie sprawę z rosnącego problemu alergii pokarmowych, a coraz więcej z Was prosi mnie o przepisy wykluczające właśnie gluten. Dlatego razem z partnerem wpisu, Piekarnią Cukiernią Putka, przygotowaliśmy dla Was ten bezpłatny jadłospis pełen prostych i szybkich do zrobienia przepisów. Możecie pobrać go także w wersji PDF do wydrukowania.
 |
| (Kliknij w obrazek, aby powiększyć) |
Dieta bezglutenowa – zasady
Dieta bezglutenowa to dieta eliminacyjna, z której należy wykluczyć wszystkie produkty będące źródłem tego białka.
Oznacza to eliminację następujących zbóż:
- pszenica (w tym odmiany pszenicy jak orkisz, płaskurka, kamut)
- żyto
- jęczmień
- niektórych produktów z owsa, który choć jest naturalnie bezglutenowy, to w Polsce może być zanieczyszczony innymi zbożami.
Ponadto trzeba zwrócić szczególną uwagę na produkty przetworzone, które mogą zawierać w swoim składzie zboża glutenowe, np. wędliny, budynie, słodycze, gotowe sosy i zupy. Dlatego przed zakupem koniecznie trzeba przeczytać skład na opakowaniu produktu i najlepiej dla pełnego bezpieczeństwa wybierać te z certyfikatem Przekreślonego Kłosa.
Jadłospis bezglutenowy należy oprzeć na produktach naturalnie bezglutenowych, czyli:
- proso (kasza jaglana)
- gryka
- tapioka
- komosa ryżowa
- amarantus
- maniok
- ryż
- ziemniaki
- kukurydza
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób)
- warzywa
- owoce
- orzechy, pestki
- mięso, ryby, jajka
- mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, nieprzetworzony ser biały i żółty
Poza eliminacją produktów zawierających gluten, dieta bezglutenowa nie różni się w swoich założeniach od zasad zdrowego odżywiania. Podstawą jadłospisu powinny być wysokiej jakości, świeże produkty, należy często sięgać po warzywa, źródła pełnowartościowego białka i dobre tłuszcze. Dlatego zaproponowany przeze mnie jadłospis bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej, czyli diecie o udokumentowanym działaniu zdrowotnym. Poza nowymi przepisami, znajdziecie w nim receptury z bloga oparte na produktach naturalnie bezglutenowych.
Jakie pieczywo na diecie bezglutenowej?
Rezygnacja z produktów zawierających mąkę pszenną czy żytnią nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z chleba i bułek w codziennym jadłospisie. Jedną z opcji jest oczywiście samodzielne przygotowanie bezglutenowych zamienników dla pieczywa i deserów, choć nie każdy ma czas czy umiejętności kulinarne, aby się tym zajmować. Alternatywą są więc gotowe wyroby z symbolem Przekreślonego Kłosa dostępne w niektórych supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością czy piekarniach.
Pamiętam smak pieczywa bezglutenowego z przed kilku lat, kiedy studiowałam dietetykę. Niestety mocno obiegał on od tego tradycyjnego, a dodatkowo te produkty nie były łatwo dostępne. Dlatego bardzo cieszy mnie, że moja ulubiona Piekarnia Putka wprowadziła do swojej oferty możliwość zakupu w pełni bezpiecznego certyfikowanego pieczywa bezglutenowego PUTKA BEZ GLUTENU.
Produkty bezglutenowe z Putki mają bardziej naturalny skład i krótszy, wynoszący kilka dni termin przydatności do spożycia, w porównaniu z dostępnym w supermarketach paczkowanym pieczywem bezglutenowym. Dzięki temu w smaku są zbliżone do wypieków tradycyjnych. Są też od razu gotowe do spożycia. Nie trzeba ich odpiekać w piekarniku czy tosterze. Wszystkie produkty, aby uniknąć zanieczyszczenia w sklepie, są szczelnie zapakowane.
W ofercie znajdują się m.in. miękkie i puszyste bezglutenowe bułki czy chleb z prosem, jak również chleby pełnoziarniste (Bezglutenowy Chleb Witalny) czy na zakwasie ryżowym (Bezglutenowy Chleb Rustykalny). Mi najbardziej do gustu przypadł Bezglutenowy Chleb Owsiany z dużą ilością ziaren, który zdobył pierwsze miejsce w konkursie Najsmaczniejsze Pieczywo Bezglutenowe 2018. Bezglutenowe dzieci szczególnie ucieszy oferta ciast, słodkich wypieków oraz tortów, a nawet bułek do hamburgerów i mini pizzy. Cały asortyment posiada certyfikat Przekreślonego Kłosa i jest wypiekany w osobnej, dedykowanej piekarni.
Jeżeli nie jesteście z okolic Warszawy oraz Łodzi, gdzie znajdują się piekarnie firmowe Putka, możecie zamówić pieczywo przez Internet z dostawą do domu.
Dieta bezglutenowa – jadłospis na 7 dni w stylu śródziemnomorskim
Dieta bezglutenowa w stylu śródziemnomorskim – Poniedziałek
Śniadanie bezglutenowe: Pasta jajeczna z wędzonym łososiem, Bezglutenowy Chleb Owsiany
Składniki / na 2 porcje:
- jajka – 2 sztuki
- wędzony łosoś – 100 g
- koperek – 2 łyżki posiekanego
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- sól, pieprz
- Bezglutenowy Chleb Owsiany Putka – 4 kromki
- kiełki – garść
- rzodkiewka – 4 sztuki
Przygotowanie:
- Jajka ugotuj na twardo. Obierz je ze skorupek i drobno posiekaj razem z łososiem i koperkiem.
- Przełóż do miseczki, dodaj jogurt naturalny, dopraw solą i pieprzem.
- Rozsmaruj pastę na kromkach chleba owsianego. Udekoruj kiełkami i plasterkami rzodkiewki.
Obiad bezglutenowy: Kaszotto z kaszy jaglanej ze szparagami i kozim serem
Składniki / dla 2 osób:
- oliwa – 1 łyżka
- kasza jaglana – 1 szklanka – 200 g
- cebula – 1 mała sztuka
- białe wino – 30 ml
- bulion warzywny – 600 ml, podgrzany
- suszone pomidory – 8 sztuk
- czosnek – 1 ząbek
- szparagi zielone – 1/2 pęczka (niecałe 200 g)
- rolada z koziego sera – 100 g
- świeża bazylia – garść
- świeża natka pietruszki – garść
- sól, pieprz
Przygotowanie:
- Ze szparagów odłam zdrewniałe końcówki. Pokrój je na 2-3 cm. kawałki. Główki szparagów odłóż na bok.
- W garnku lub szerokiej patelni podsmaż na oliwie cebulę pokrojoną w kostkę. Dodaj posiekany czosnek oraz kaszę jaglaną. Praż przez 2-3 minuty, następnie wlej wino i odparuj. Dodaj chochlę bulionu i gotuj aż kasza wchłonie płyn.
- Do kaszotto dodaj kawałki szparagów, końcówki zostaw na później. Dodaj kolejną porcję bulionu i gotuj aż kasza ją wchłonie. Na końcu dodaj główki szparagów i suszone pomidory pokrojone w paski oraz ostatnią porcję bulionu, gotuj jeszcze 2 minuty.
- Dodaj posiekane zioła, kozi ser, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj i podawaj.
Podwieczorek: Bezglutenowe Ciasto Bananowe Putka + garść borówek
Kolacja bezglutenowa: Zapiekanki z pieczarkami, szpinakiem i żółtym serem
Składniki / na 2 porcje:
- cebula – 1 mała sztuka
- pieczarki – 4 sztuki – 150 g
- oliwa – 1 łyżka
- wędzona lub słodka papryka – 1/2 łyżeczki
- sól, pieprz
- szpinak baby – 100 g
- Bezglutenowy Chleb z Prosem Putka – 6 kromek
- żółty ser – 30 g
- pomidor – 1 sztuka
Przygotowanie:
- Cebulę pokrój w kostkę, a pieczarki na plasterki. Na patelni na oliwie podsmaż cebulę oraz pieczarki, dodaj szpinak i smaż aż zwiędnie. Dopraw wędzoną lub słodką papryką, solą, pieprzem.
- Rozłóż pomiędzy kromki chleba z prosem. Na wierzchu posyp startym żółtym serem.
- Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C ustawionym na górną grzałkę przez 5 minut. Udekoruj pomidorem pokrojonym na plastry.
 |
| Zupa z czerwoną soczewicą i komosą ryżową |
Dieta bezglutenowa w stylu śródziemnomorskim – Wtorek:
Śniadanie: jajka zapiekane ze szpinakiem, pieczarkami i kozim serem, Bezglutenowy Chleb Rustykalny Putka
Obiad: sałatka ryżowa z grillowanym kurczakiem
Podwieczorek: koktajl z truskawek i szpinaku
Składniki/ na 1 porcję:
- 1 szklanka truskawek
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 1 duża garść szpinaku
- 1 łyżeczka miodu
Składniki koktajlu umieść w pojemniku blendera i zmiksuj na wysokich obrotach.
Kolacja: zupa z czerwoną soczewicą i komosą ryżową
Dieta bezglutenowa w stylu śródziemnomorskim – Środa:
Śniadanie: płatki gryczane z kefirem i malinami
Składniki / na 1 porcję:
- 5 łyżek płatków gryczanych
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 szklanka kefiru
- 1 łyżka miodu
- 1 szklanka malin
Płatki gryczane i siemię lniane zalej odrobiną wrzątku, aby zmiękły. Dodaj miód, kefir i maliny, wymieszaj.
Obiad: ciecierzyca po meksykańsku
Podwieczorek: Bezglutenowe Ciasto Owocowe Putka
Kolacja: sałatka z jarmużem, brokułami i serkiem wiejskim, grzanki przygotuj z Bezglutenowego Chleba Witalnego Putka
 |
| Farinata – bezglutenowa pizza z ciecierzycy |
Dieta bezglutenowa w stylu śródziemnomorskim – Czwartek:
Śniadanie: pasta z czerwonej fasoli i suszonych pomidorów, Bezglutenowa Bułka z Ziarnami Putka
Obiad: pieczony pstrąg z pomidorkami koktajlowymi, młode ziemniaki, fasolka szparagowa
Podwieczorek: czekoladowy budyń jaglany, brzoskwinia lub pomarańcza
Składniki / na 2 porcje:
- 1/4 szklanki kaszy jaglanej
-
3/4 szklanki mleka krowiego lub roślinnego
- 1 1/2 łyżki kakao
- 4 suszone daktyle
- 2 brzoskwinie lub pomarańcze
Kaszę przepłucz na sitku, następnie przelej ją wrzątkiem. Wsyp do garnka, zalej 150 ml wody i gotuj na małym ogniu, aż kasza wchłonie płyn. Następnie dodaj do niej mleko i suszone daktyle, doprowadź do wrzenia i gotuj 10 minut. Zblenduj z dodatkiem kakao. Przelej do miseczek. Podawaj z pomarańcza lub brzoskwinią pokrojoną na cząstki
Kolacja: farinata (bezglutenowa pizza z ciecierzycy) z pieczarkami i czerwonym pesto
 |
| Kaszotto z kaszy gryczanej z botwinką i fasolą |
Dieta bezglutenowa w stylu śródziemnomorskim – Piątek:
Śniadanie: jaglanka z jabłkiem, orzechami włoskimi i miodem
Składniki / na 1 porcję:
- 1/4 szklanki kaszy jaglanej (50 g)
- 3/4 szklanki mleka krowiego lub roślinnego
- 1/2 jabłka
- garstka orzechów włoskich, obranych ze skórki i grubo posiekanych
- 1 łyżka miodu
- szczypta cynamonu
Kaszę przepłucz na sitku, następnie przelej ją wrzątkiem. Wsyp do garnka, zalej mlekiem i zagotuj. Zmniejsz ogień do małego. Po 5 minutach dodaj jabłko starte na tarce o grubych oczkach. Gotuj jeszcze 5-10 minut, aż kasza będzie ugotowana. Zdejmij z ognia, dodaj orzechy, miód, cynamon i wymieszaj. Podawaj od razu.
Podwieczorek: smoothie z nasionami chia
Składniki / na 1 porcję:
- 3/4 szklanki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżka masła orzechowego
- garść jagód lub borówek
Wszystkie składniki umieść w pojemniku blendera i zmiksuj.
Kolacja: zupa krem z pieczonych pomidorków koktajlowych i papryki z grzankami z Bezglutenowego Chleba z Prosem Putka
Dieta bezglutenowa w stylu śródziemnomorskim – Sobota:
Śniadanie: placki ryżowe na maślance, kiwi
Składniki
- 1 szklanka mąki ryżowej
- 1 jajko
- niepełna szklanka maślanki
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- 2 łyżki miodu lub syropu daktylowego
- 1 łyżka oliwy
Wszystkie składniki umieść w misce i zmiksuj na gładkie ciasto. Smaż małe placuszki na rozgrzanej patelni z powłoką nieprzywierającą z obu stron na złoty kolor. Podawaj ze świeżymi owocami, np. z pokrojonym na plasterki kiwi.
Obiad: burgery z czerwonej fasoli i mozzarelli (bułkę tartą należy zastąpić kaszką kukurydzianą), Bezglutenowe Bułki do Hamburgera Putka, świeże warzywa, sos z jogurtu naturalnego z ząbkiem czosnku
Podwieczorek: Bezglutenowe Brownie Putka, garść truskawek
Kolacja: sałatka z kurczakiem, awokado i grejpfrutem, 5 łyżek ugotowanej komosy ryżowej na osobę
 |
| Kurczak caprese |
Dieta bezglutenowa w stylu śródziemnomorskim – Niedziela:
Śniadanie: tunezyjska szakszuka, Bezglutenowy Chleb Owsiany Putka
Obiad: kurczak caprese i pieczone ziemniaki
Podwieczorek: marokańskie trufle daktylowe
Kolacja: Serek wiejski na słodko, Bezglutenowa Bułka z Ziarnami Putka
Składniki/ na 1 porcję:
- 1 serek wiejski
- 1 banan
- 1 łyżka rodzynek
- 1 łyżeczka miodu
- szczypta cynamonu
- Bezglutenowa Bułka z Ziarnami Putka
Serek wiejski przełóż do miski. Dodaj banana pokrojonego w kostkę, rodzynki, miód oraz cynamon. Wymieszaj. Podaj z Bezglutenową Bułką z Ziarnami.
➤ Jeśli spodobał Ci się jadłospis, pobierz go w wersji PDF do druku. W pliku znajdziesz wszystkie przepisy, także te z archiwów bloga. Nie ma za to zdjęć, aby łatwo się drukowało :)
Wpis powstał we współpracy z Piekarnie Cukiernie Putka.