Co w maju do lunchboxa? – Proste obiady na 7 dni #3 (PDF do pobrania)

przez admin
Co w maju do lunchboxa? – Proste obiady na 7 dni #3 (PDF do pobrania)

Mamy pełnię wiosny, a stragany uginają się od świeżych warzyw i owoców. Staram się więc zaprosić do mojej kuchni jak najwięcej sezonowych produktów. Szparagi, szpinak, botwinka, świeży koperek i dymka – to one tym razem są gwiazdami mojego jadłospisu. W maju przygotowałam lekkie dania odpowiednie do lunchboxa w wersji wegetariańskiej, ale z opcją uzupełnienia o mięso lub rybę. 

Proste obiady na 7 dni to cykl, w którym raz w miesiącu publikuję gotowe menu obiadowe na cały tydzień. Zobacz jadłospis z marca – 2 x ryba i 5 x wege oraz z kwietnia – 2 x kurczak, 2 x ryba, 3 x wege. Przepisy w wersji do druku oraz listę zakupów możecie pobrać po zapisaniu się na mój newsletter poniżej.

 

Wyjątkowo zaczynamy tym razem od niedzieli arcywiosennym obiadem – młode ziemniaki, szparagi i aromatyczny sos salsa verde. Przekonacie się, że z tym sosem wszystko smakuje wyśmienicie 🙂 Niedzielny obiad wymyśliłam tak, aby stał się bazą do poniedziałkowego i wtorkowego lunchu do pracy, których przygotowanie zajmie Wam bardzo mało czasu. Większość przepisów podanych jest na 2 porcje, poza sobotnimi falafelami. Nadwyżkę arabskich kuleczek możecie zjeść w kolejną niedzielę lub też zabrać do pracy w kolejny poniedziałek, bo dobrze się przechowują.

Mam nadzieję, że ściągniecie bezpłatny plan obiadów i będziecie z niego gotować. Dajcie mi znać, czy smakowało 🙂

Proste obiady na 7 dni #3 - Majowe lunche do pracy (PDF do pobrania)

Niedziela – Młode ziemniaki ze szparagami i salsą verde, łosoś lub jajko sadzone

Młode ziemniaczki z sadzonym to dla mnie idealny wiosenny obiad 🙂 Lubię jednak eksperymentować w kuchni, dlatego już kilka lat temu zaczęłam podawać ten zestaw z pysznym dodatkiem – zielonym sosem salsa verde. Robi się go na bazie rozmaitych świeżych ziół, a ja tym razem dorzuciłam do niego także listki z pęczka rzodkiewki (na wzór pesto, które uwielbiam). Salsa verde jest bardzo aromatyczny i pasuje do dowolnych warzyw, ryby czy mięsa. Zamiast jajka sadzonego proponuję do tego obiadu pieczoną rybę. U mnie jest to łosoś, ale jadłam ten zestaw także z białą rybą. Sosu salsa verde wychodzi sporo, zostawcie więc 3-4 łyżki do sałatki makaronowej na wtorek.

 

Składniki / dla 2 osób:

  • listki z pęczka rzodkiewek (można zamienić na natkę pietruszki, koperek, bazylię)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka kaparów
  • 1 łyżka musztardy
  • 2 łyżki czerwonego octu winnego
  • 6-8 łyżek oliwy (do uzyskania pożądanej konsystencji)
  • sól, pieprz do smaku
  • 1 kg młodych ziemniaków (0.5 kg zostanie do sałatki na poniedziałek)
  • 1 pęczek zielonych szparagów (zostaw kilka sztuk do sałatki na poniedziałek)
  • 2 jajka lub 2 filety z łososia (lub innej ryby)
  • oliwa lub masło

 

Przygotowanie:

  1. Liście rzodkiewki dobrze opłucz w misce z zimną wodą, aby pozbyć się piasku. Włóż do blendera razem z czosnkiem, kaparami, musztardą i octem winnym i zmiksuj. Na końcu rozrzedź salsę oliwą do pożądanej konsystencji. Spróbuj i dopraw solą i pieprzem.
  2. Ziemniaki dobrze wyszoruj (nie obieram młodych) i ugotuj. Połowę odłóż do sałatki na poniedziałek).
  3. Ze szparagów odłam zdrewniałe końcówki. Wrzuć je do wrzącej wody na 3-4 minuty, aż będą al dente. Możesz dorzucić je do ziemniaków, albo ugotować na parze w sitku lub perforowanym garnku nad ziemniakami. Odłóż kilka szparagów do sałatki na poniedziałek.
  4. Na oliwie lub maśle usmaż jajka sadzone. Jeśli wolisz przygotować rybę, ułóż filety w naczyniu do zapiekania lub na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Dopraw solą i pieprzem i polej odrobiną oliwy. Piecz ok. 15 minut w temperaturze 180 stopni C.
  5. Ugotowane ziemniaki i szparagi podaj z jajkiem sadzonym lub pieczoną rybą oraz sosem. Zostaw trochę sosu do sałatki makaronowej.
Proste obiady na 7 dni #3 - Majowe lunche do pracy (PDF do pobrania)

Poniedziałek – Sałatka ziemniaczana z jajkiem i rzodkiewką

Z gotowanych ziemniaków, które zostały mi z niedzieli, przygotowałam prostą sałatkę z dodatkiem szparagów, rzodkiewek i jajek na twardo. Sałatkę można spokojnie zrobić poprzedniego dnia wieczorem. W połączeniu z musztardowym winegretem jest przepyszna. Sos najlepiej jest zapakować osobno – np. do małego słoiczka i polać nim sałatkę przed podaniem.

Składniki / dla 2 osób:

  • 500 g ugotowanych młodych ziemniaków (które zostały z niedzieli)
  • 1/2 pęczka rzodkiewki
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 duży ogórek konserwowy lub kiszony
  • 2 cebulki dymki
  • kilka ugotowanych szparagów zielonych (które zostały z niedzieli)
  • 4 jajka ugotowane na twardo
  • łyżka musztardy
  • 2 łyżki octu z białego wina
  • 6 łyżek oliwy ev
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki. Rzodkiewki pokrój na ćwiartki, paprykę i ogórka w kostkę. Ułóż warzywa w lunchboxach, dorzuć posiekane cebulki dymki, ugotowane szparagi z poprzedniego dnia oraz obrane i przekrojone na pół jajka na twardo.
  2. Składniki dressingu umieść w małym słoiczku i energicznie wstrząśnij.
  3. Sałatkę i dressing zabierz oddzielnie i wymieszaj przed podaniem.
Proste obiady na 7 dni #3 - Majowe lunche do pracy (PDF do pobrania)

Wtorek – Sałatka makaronowa z salsą verde, fetą i warzywami

Sałatki makaronowe to moja deska ratunkowa, gdy nie mam czasu czy pomysłów na ciekawsze dania. Przydają się również, gdy chcę wyczyścić lodówkę z resztek warzyw czy innych składników. Tym razem również przygotowałam sałatkę typowo resztkową – zużyłam np. sos salsa verde, który został z niedzielnego obiadu, kawałek papryki, samotną marchewkę. Ale co najważniejsze – sałatka jest przepyszna, choć kosztowała mnie tak mało wysiłku 🙂 I oczywiście jest do zjedzenia na zimno, więc do lunchboxa jak znalazł.

 

Składniki / dla 2 osób:

  • 200 g makaronu razowego świderki (lub innego drobnego)
  • sos salsa verde, który został z niedzieli (potrzeba ok. 3 łyżek)
  • 250 g pomidorków koktajlowych
  • 1 nieduża marchewka
  • 1 ogórek gruntowy
  • 1/2 czerwonej papryki (tej, co została po sałatce z poniedziałku)
  • 40 g zielonych oliwek bez pestek
  • 1/2 opakowania (100 g) sera feta (resztę sera dodaj do spanakorizo)

 

Przygotowanie:

  1. Makaron razowy ugotuj al dente według przepisu na opakowaniu. Następnie go odcedź i jeszcze ciepły wymieszaj z sosem salsa verde.
  2. Pomidorki przekrój na pół, marchewkę pokrój we wstążki przy pomocy obieraczki. Ogórek i paprykę pokrój w kostkę.
  3. Warzywa dodaj do makaronu, dorzuć jeszcze oliwki i pokrojoną w kostkę fetę. Wymieszaj i przełóż do lunchboxów.
Proste obiady na 7 dni #3 - Majowe lunche do pracy (PDF do pobrania)

 

Środa – Placki z cukinii i sera halloumi z salsą paprykową

Uwielbiam warzywne placuszki, dlatego na blogu znajdziecie kilka propozycji na ten przysmak. Tym razem proponuję Wam pyszne placuszki z cukinii wzbogacone o ser halloumi i salsę paprykową. Łatwo się je robi, dobrze przechowuje i można je zjeść na zimno.

➤ Kliknij – Przepis na placki z cukinii i sera halloumi. 

Proste obiady na 7 dni #3 - Majowe lunche do pracy (PDF do pobrania)

Czwartek – Spanakorizo z fetą lub kurczakiem

Spanakorizo to tradycyjny grecki pilaw z ryżu z dodatkiem szpinaku, pomidorów i aromatycznych ziół. Jest smaczne zarówno na ciepło, jak i na zimno, dlatego tak dobrze nadaje się do lunchboxa. W wersji wegetariańskiej podajcie go z kostkami sera feta lub sadzonym jajkiem. Jeśli jecie mięso i zależy Wam na bardziej sycącym obiedzie, to polecam podać spanakorizo z upieczoną lub usmażoną piersią z kurczaka (1 pojedyncza pierś na 2 osoby powinna wystarczyć).

➤ Kliknij – Przepis na spanakorizo (ryż ze szpinakiem i pomidorami)

 

Proste obiady na 7 dni #3 - Majowe lunche do pracy (PDF do pobrania)

 

Piątek – Kaszotto z botwinką, czerwoną fasolą i koperkiem

Proste do zrobienia kaszotto z kaszy gryczanej ma piękny różowy kolor dzięki dodatkowi botwinki. Uwielbiam to połączenie smaku koperku i botwinki, dla mnie to kwintesencja wiosny! U mnie kaszotto jest wegetariańskie – z dodatkiem czerwonej fasoli, ale możecie również przygotować je z dodatkiem mięsa kurczaka lub polędwiczki wieprzowej.

Składniki / na 2 osoby:

  • oliwa extra virgin
  • 1 cebula pokrojona w kostkę
  • 1/2 pora pokrojonego na półplasterki
  • 60 g kaszy gryczanej (waga suchego produktu)
  • 1 pęczek botwinki
  • 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego
  • sól, pieprz
  • 1 puszka czerwonej fasoli odcedzonej (lub 250 g fasoli ugotowanej samodzielnie)
  • 1/2 pęczka koperku

Przygotowanie:

  1. Na patelni na oliwie podsmaż podsmaż cebulę oraz pora, aż się zeszklą (ok. 4 minuty). Wsyp kaszę i smaż mieszając przez 2 minuty.
  2. Dodaj obrane i pokrojone na plasterki lub półplasterki buraczki z botwinki. Wlej gorący bulion i dopraw solą i pieprzem. Gotuj pod przykryciem przez ok. 20 minut, aż buraczki zmiękną, a kasza się ugotuje i wchłonie większość płynu.
  3. Dodaj posiekane liście botwinki i czerwoną fasolę, wymieszaj. Przykryj patelnię i gotuj przez 5 minut. Na końcu dodaj posiekany koperek.

Wariacje: Zamiast z fasolą, możesz przygotować to kaszotto z mięsem kurczaka lub polędwicą wieprzową. Weź 200 g mięsa, pokrój w kostkę i podsmaż razem z cebulą i porem.

Rada: Do kaszotto wykorzystaj pół pora i pół pęczka koperku, które został po przygotowaniu spanakorizo. Kaszotto świetnie się mrozi – testowałam 🙂

Proste obiady na 7 dni #3 - Majowe lunche do pracy (PDF do pobrania)

 

Sobota – Falafele buraczane

Kolejna propozycja różowego dania z dodatkiem buraka. Tym razem są to falafele, czyli wegetariańskie klopsiki z ciecierzycy z burakiem lub buraczkami z botwinki. Podajcie je w chlebku pita lub wrapie z dodatkiem pomidora malinowego, młodego szpinaku, szczawiu czy listków botwinki. Pyszny, wiosenny, zdrowy fast food na sobotę.

➤ Kliknij – Przepis na falafele buraczane

***

ODBIERZ BEZPŁATNY PLAN OBIADÓW I LISTĘ ZAKUPÓW W PDF

Odbierz przepisy oraz listę zakupów w PDF do druku i dołącz do newslettera Chilli Czosnek i Oliwa. Co miesiąc otrzymasz ode mnie kolejny plan z prostymi obiadami, a także informację o nowych wpisach na blogu.

 

➤ Wszyscy subskrybenci newslettera otrzymują ode mnie Plan obiadów i listę zakupów e-mailem. Jeżeli nie widzisz wiadomości ode mnie, sprawdź proszę w Spamie lub Ofertach.

Podobne wpisy