Już wkrótce studenci przystąpią do sesji egzaminacyjnej. Choć studia skończyłam prawie dziesięć lat temu, to jeszcze pamiętam jak trudny i intensywny dla szarych komórek jest to okres. Aby wiedza zapamiętywała się jak po maśle, a egzamin został zdany na szóstkę, musimy pamiętać o odpowiednim odżywieniu naszego mózgu. Co zatem powinniśmy jeść na lepszą pamięć i koncentrację i jak poprawić pracę mózgu? Przygotowałam dla Was garść wiedzy oraz 3 proste przepisy na sałatki oraz tosty, które możecie podjadać w czasie nauki.
Co jeść w czasie sesji? Zasady diety wspomagającej pracę mózgu
Aby nasza dieta miała pozytywny wpływ na pracę mózgu, powinna przede wszystkim być pełnowartościowa i urozmaicona. Zadbajmy więc o to, aby znalazły się w niej wszystkie ważne składniki pokarmowe – węglowodany, białko, tłuszcze, a także witaminy i składniki mineralne.
Mózg zużywa aż 20-25 % energii dostarczanej organizmowi. W trakcie wzmożonej aktywności umysłowej powinniśmy więc pamiętać o tym, aby regularnie dostarczać mu \”paliwa\” w postaci źródeł węglowodanów złożonych – mąki z pełnego przemiału, pieczywa pełnoziarnistego, kasz, brązowego ryżu, pseudozbóż (amarantus, gryka, komosa ryżowa), roślin strączkowych, nasion i pestek, warzyw korzeniowych. Choć w czasie nauki często mamy ochotę na słodycze, to niestety dodadzą nam one energii na krótko, a gdy poziom cukru we krwi spadnie, znowu będzie nam się trudno skupić i przyswajać wiedzę.
W diecie poprawiającej pamięć i koncentrację powinny ponadto znaleźć się składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, magnes, wapń i potas. Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu do mózgu, wapń i magnez zapewniają prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, zaś cynk może poprawiać pamięć. Znajdziemy je we wypomnianych wyżej produktach zbożowych, nasionach i strączkach, a także czerwonym mięsie (żelazo, cynk), fermentowanych produktach mlecznych i serach (wapń) oraz gorzkiej czekoladzie (magnez, potas, żelazo).
Wśród witamin najważniejszą rolę odgrywają witaminy z grupy B. Biorą one między innymi udział w prawidłowym przekazywaniu impulsów nerwowych, są potrzebne do wytworzenia osłonek mielinowych, wspomagają metabolizm glukozy, która jest źródłem energii dla mózgu. Do źródeł witamin z grupy B zaliczamy: kasze, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, mięso, orzechy oraz jajka. Do jadłospisu warto również włączyć witaminy A, C i E o właściwościach antyoksydacyjnych, które chronią mózg przed działaniem wolnych rodników. Znajdziemy je między innymi w kolorowych warzywach i owocach, dlatego warto uzupełnić dietę o sałatki i koktajle z ich dodatkiem.
Nienasycone kwasy tłuszczowe – odżywianie dla mózgu
Nasz mózg składa się głównie z wody, białka i tłuszczu. Dieta wartościowa dla mózgu musi zawierać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są składnikiem tkanki mózgowej, siatkówki i komórek nerwowych. Ponadto zapewniają właściwy przepływ impulsów elektrycznych w mózgu i poprawiają jego ukrwienie.
Wśród nich najważniejsze są kwasy tłuszczowe omega – 3, ponieważ to one budują strukturą naszego układu nerwowego. Znajdziemy je przede wszystkich w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. Ponadto należy spożywać inne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach, awokado i olejach roślinnych. Szczególnie cenna jest oliwa z oliwek extra vergine, w której poza zdrowymi tłuszczami znajdziemy mnóstwo przeciwutleniaczy działających ochronnie na nasz układ nerwowy.
Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie:
- tłuste ryby morskie – śledź, makrela, sardynki, szprotki, łosoś, tuńczyk
- awokado
- orzechy i pestki
- siemię lniane, olej lniany
- oliwa z oliwek extra vergine
- oliwki
- nasiona chia
Mówiąc o tłuszczach nie zapominajmy o lecytynie, która jest bardzo ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej – chroni osłonkę mielinową. Ponadto jest najlepszym źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników. Lecytynę znajdziecie w żółtkach jaj, wątróbce, soi, orzechach, zarodkach pszennych, awokado i oliwkach.
Produkty, które wspomagają myślenie i koncentrację:
- pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana
- płatki owsiane
- rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja
- jajka
- ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki)
- olej lniany, oliwa z oliwek extra vergine
- orzechy włoskie, migdały, pistacje
- pestki dyni, pestki słonecznika
- nasiona chia
- suszone owoce
- gorzka czekolada (zawiera magnez, potas, żelazo)
- zielone warzywa liściaste – sałata, szpinak, brokuły, jarmuż (źródło żelaza, kwasów omega-3)
- awokado
- banany, pomarańcze, winogrona (źródło potasu)
- owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki) – źródło przeciwutleniaczy
Odżywianie dla mózgu – przepisy
Sałatka w słoiku z makaronem soba, brokułami i tofu
➤czas przygotowania: 25 minut
w 1 porcji: 472 kcal, B 18,1 g, W 45,0 g, T 24,0 g
Składniki / na 2 porcje:
- 100 g makaronu soba (makaron gryczany)
- 300 g różyczek brokułu
- 80 g tofu
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine Monini Nettare d\’Oliva
- 1 czerwona papryka
- 1 nieduża marchewka
- sezam – 1 łyżeczka
sos:
- 1 czubata łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine Monini Nettare d’Oliva
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1-2 łyżki wody dla rozrzedzenia
Przygotowanie sałatki w słoiku:
- Makaron soba przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Mój należało gotować we wrzątku przez 3 minuty.
- Brokuł podziel na różyczki i gotuj 5 min w wodzie, w której gotował się makaron lub nad makaronem, w sitku do gotowania na parze. Odcedź i przelej zimną woda.
- Tofu pokrój w kostkę i usmaż na patelni na 1 łyżce oliwy, żeby stało się chrupiące.
- Paprykę pokrój w kostkę, marchewkę zetrzeć na wstążki przy pomocy obieraczki do jarzyn. Wymieszaj ze sobą składniki sosu.
- Składniki sałatki ułóż warstwami w dużym słoiku w następującej kolejności – na dnie sos, potem brokuły, makaron soba, papryka, tofu, marchewka i sezam. Powtórz dla drugiego słoika.
- Słoiki zakręć i zabierz do pracy. Aby podać sałatkę, odwróć słoik do góry dnem, wstrząśnij, następnie ostrożnie przełóż zawartość słoika na talerz.
Tosty z kolorową papryką, oliwkami i sardynkami
➤czas przygotowania: 20 minut
w 1 porcji: 190 kcal, B 9,1 g, W 12,6 g, T 11,2 g
Składniki / na 3 porcje:
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 żółtej papryki
- oliwa z oliwek extra vergine Monini Nettare d\’Oliva
- 3 kromki chleba żytniego
- 6 czarnych oliwek
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 puszka sardynek (120 g)
- sól, pieprz do smaku
Przygotowanie tostów z sardynkami:
- Czerwoną i żółtą paprykę pokrój w paski, następnie delikatnie podsmaż na oliwie, aż zmięknie (ok. 7 minut).
- Paprykę przełóż do miski i na tej samej patelni opiecz z obu stron chleb żytni, aż stanie się chrupiący.
- W misce wymieszaj podsmażoną paprykę z pokrojonymi w plastry czarnymi oliwkami i natką pietruszki. Rozłóż warzywa na tostach, na wierzchu ułóż sardynki z puszki.
Zielona sałatka z jajkiem i posypką z nasion i orzechów
➤czas przygotowania: 20 minut
w 1 porcji: 331 kcal, B 11,4 g, W 6,3 g, T 29,2 g
Składniki / na 2 porcje:
- 2 jajka
- po 1 łyżeczce sezamu, płatków migdałowych, pestek dyni i orzechów włoskich (można zdecydować się tylko na 1-2 rodzaje ziaren)
- 1/2 awokado
- 1/2 zielonego ogórka – 80 g
- 1/4 malej czerwonej cebuli lub cebulka dymka
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra vergine Monini Nettare d\’Oliva
- sok z 1/2 cytryny
- 1 łyżeczka musztardy
- sól i pieprz do smaku
- 2 garści szpinaku baby
- garść dowolnych kiełków
Przygotowanie sałatki:
- Jajka ugotuj na półtwardo lub twardo, jak lubisz, Ja gotowałam jajka 7 minut.
- Składniki posypki wsyp na rozgrzaną patelnię i praż przez 2 minuty, cały czas mieszając, aż lekko zbrązowieją.
- Awokado obierz i pokrój na plastry. Ogórka pokrój na plastry i cebulę w cienkie piórka. Wymieszaj ze sobą składniki sosu.
- Na półmisku ułóż szpinak baby, awokado, ogórek i czerwoną cebulę. Jajka obierz, przekrój na pół i ułóż na sałatce. Posyp kiełkami, uprażonymi ziarnami i polej sosem. Podawaj od razu z pieczywem pełnoziarnistym.
Wpis powstał we współpracy z Monini. Wpis zawiera link sponsorowany.