Dieta śródziemnomorska – jakie korzyści zdrowotne możemy uzyskać?

Takie się już utarło w świecie skojarzenie, że dietę stosujemy po coś – aby schudnąć, żeby obniżyć cholesterol, leczyć cukrzycę… Dlatego w kolejnej części cyklu o diecie śródziemnomorskiej odpowiemy sobie na pytanie, jakie korzyści zdrowotne można uzyskać dzięki stosowaniu diety śródziemnomorskiej. 

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych diet – szczerze, to uważam, że nie ma drugiej diety, na korzyść której przemawiałoby tyle wyników badań naukowych. Wielu specjalistów uważa dietę śródziemnomorską za „złoty standard” zaleceń żywieniowych, stanowiły one np. podstawę dla amerykańskiej piramidy żywieniowej.

W poście przyjrzymy się skuteczności diety śródziemnomorskiej w profilaktyce lub leczeniu różnych chorób cywilizacyjnych, które współcześnie dotykają tak wielu ludzi. Przekazywane informację będę opierała na dostępnych wynikach badań naukowych, ale postaram się, żeby post był przy tym przyjemny w czytaniu. W poście znajdziecie odnośniki do treści badań, aby osoby dociekliwe i zainteresowane tematem mogły się z nimi zapoznać. 

Mam nadzieję, że post będzie dla Was ciekawy i znajdziecie w nim przydatne informacje:) Dzielcie się nim ze wszystkimi, którzy mogą uznać go za wartościowy. Zapraszam!

P.s. Ponieważ artykuł porusza kwestie zdrowotne, tym bardziej czuję się zobowiązana przypomnieć, że ma on charaktery tylko i wyłącznie informacyjny, a nie porady medycznej. 

Tu znajdziecie wcześniejsze posty zamieszczone w ramach cyklu:

1. Fakty i mity o diecie śródziemnomorskiej

2. Zasady diety śródziemnomorskiej

3. Geneza diety śródziemnomorskiej

4. Dzika zielenina (Horta) – nieznany skarb diety śródziemnomorskiej

5. Zasady diety śródziemnomorskiej w pigułce

Najwięcej wyników badań naukowych dotyczy wpływu diety śródziemnomorskiej na występowanie chorób serca. Możemy powiedzieć, że dieta śródziemnomorska jest uznanym przez specjalistów środkiem profilaktyki tych chorób. 

O korzystnym wpływie diety śródziemnomorskiej na zdrowie serca wiemy już ze wspominanego przeze mnie wielokrotnie Badania Siedmiu Krajów. Przypomnijmy – wykazano w nim, że najwyższą oczekiwaną długością życia oraz najrzadszym występowaniem chorób układu krążenia i niektórych nowotworów charakteryzowali się mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego oraz Japonii. Przebadani mieszkańcy Włoch oraz Grecji (szczególnie Krety), którzy zamiast tłuszczy zwierzęcych spożywali oliwę,  znacząco rzadziej umierali z powodu chorób serca mimo, że ich całkowite spożycie tłuszczu było wysokie. W konsekwencji ukształtował się pogląd, że w ramach profilaktyki chorób serca należy zastępować tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi (oliwa, oleje). Ponadto w Badaniu Siedmiu Krajów wykazano ochronną rolę produktów roślinnych przed miażdżycą. 

Odkrycia tego badania wpłynęły na zmianę myślenia całych środowisk medycznych, zmodyfikowano zalecenia amerykańskie, w Finlandii wprowadzono Program Północno-Karelski, który poprawił statystyki związane z chorobami układu krążenia całego społeczeństwa. W mniejszym lub większym stopniu wyniki Badania Siedmiu Krajów wpłynęły na pojawienie się współczesnych zaleceń zniechęcających do spożywania tłuszczów zwierzęcych.

Sięgając do wyników kolejnych badań, dieta śródziemnomorska wydaje się być bardziej skuteczna w obniżaniu stężenia cholesterolu i ciśnienia krwi, czyli czynników ryzyka chorób serca, niż od dawna propagowana dieta niskotłuszczowa (badanie-klik). Dość obiecujące i szeroko komentowane w amerykańskiej prasie są wyniki badania opublikowanego w 2013 roku w New England Journal of Medicine pokazującego, że osoby w grupie wysokiego ryzyka, które stosowały się do zasad diety śródziemnomorskiej, miały ok. 30% mniej ataków serca, udarów mózgu i zgonów wywołanych chorobami serca w porównaniu do grupy kontrolnej, której zalecano dietę niskotłuszczową. Według uczonych korzyści można oczekiwać także u osób, które już stosują statyny lub leki na nadciśnienie. Co więcej, we wstępnych wynikach tego badania (PREDIMED) stwierdzono, że dieta śródziemnomorska wzbogacona oliwą lub orzechami może odwrócić miażdżycę w tętnicach szyjnych w zaledwie jeden rok (źródło). Inaczej mówiąc  oliwa z oliwek extra vergine jest bardziej efektywna w leczeniu chorób serca niż leki.

A co z osobami, które już chorują? Badanie Lyon Diet Heart Study dostarcza dowodów na to, że dieta śródziemnomorska jest skuteczna w zapobieganiu nawrotom choroby wieńcowej u osób po przebytym zawale serca (pkt. 1 bibliografii).

Przeciwmiażdżycowe właściwości diety śródziemnomorskiej wynikają m.in. z korzystnego składu tłuszczów – małej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych (tych szkodliwych), a dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących głównie z oliwy i oliwek, ale także np. z ryb i owoców morza. Zostało udokumentowane, że zmiana nasyconych tłuszczów na te nienasycone obniża stężenie „złego” cholesterolu i zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Dieta śródziemnomorska obfituje ponadto w produkty roślinne (warzywa, owoce, zboża, zioła), które dostarczają antyoksydantów i błonnika. Antyoksydanty hamują procesy zapalne w ścianach tętnic, a błonnik działa łagodnie hipolipemicznie (obniża stężenie cholesterolu). Dieta śródziemnomorska pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, o czym poniżej. 

Dieta o obniżonej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużej ilości warzyw i owoców, co jest ważną cechą diety śródziemnomorskiej, obniża ciśnienie krwi, jak wykazano w badaniu DASH w 2003 roku (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Spotkałam się z opinią, że sławna dieta DASH jest tak naprawdę zmodyfikowaną dietą śródziemnomorską, w której zwiększono zawartość chudego mięsa i nabiału, aby bardziej dopasować ją do gustów amerykanów (źródło).

Należy mieć również świadomość, że niektóre produkty kojarzone z kuchnią śródziemnomorską (oliwki, długo dojrzewające sery, anchois, kapary, solony dorsz) obfitują w sól i osoby chorujące na nadciśnienie powinny racjonować ich spożycie. 

Dieta śródziemnomorska może nam także pomóc uniknąć zachorowania na cukrzycę typu II, na co wskazuje wiele badań (np. badanie 1, badanie 2, badanie 3). Im ściślejsze stosowanie się do zasad, tym ochronne działanie diety okazuje się być silniejsze. Dodatkowo, gdy zaczniemy zwracać uwagę na indeks glikemiczny produktów, ryzyko zachorowania może być niższe aż o 20%, jak pokazuje badanie opublikowane w Journal Diabetologia w 2013 r. 

Natrafiłam także na kolejne porównanie diety śródziemnomorskiej z dietą niskotłuszczową. Przebadano osoby bez cukrzycy, ale o wysokim ryzku choroby serca. Grupa osób, która spożywała dietę śródziemnomorską cechowała się o 52% mniejszym występowaniem cukrzycy niż grupa kontrolna na diecie niskotłuszczowej. 

Stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej może ponadto obniżyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który prowadzi do cukrzycy typu 2 oraz chorób serca (Babio i wsp. 2008 , Tartosa i wsp. 2007) Wynika to z kumulatywnego wpływu diety na czynniki ryzyka prowadzące do zespołu metabolicznego, jak obniżenie ciśnienia krwi, stężenia glukozy oraz trójglicerydów (źródło).

4. Nowotwory

Przykładem jest tu badanie Trichopoulou i wsp. z 2003, w którym przebadano mieszkańców Grecji i stwierdzono niższą umieralność na choroby serca i nowotwory złośliwe wśród osób przestrzegających diety śródziemnomorskiej. Do podobnych wniosków doszli badacze w 2008 r., którzy stwierdzili również mniejsze ryzyko wystąpienia chorób wieku starczego, czyli Parkinsona i Alzheimera, u osób ściślej jedzących według diety. 

Ochronne działanie diety śródziemnomorskiej na występowanie nowotworów tłumaczy się dużą konsumpcją produktów roślinnych, w tym warzyw i owoców, zawierających antyoksydanty – beta-karoten, witaminy E i C oraz flawonoidy. Bronią one komórki narządów przed działaniem wolnych rodników i w ten sposób chronią przed rozwojem nowotworów. Ponadto w diecie śródziemnomorskiej rzadko sięga się po produkty przetworzone, zawierające np. tłuszcze trans, konserwanty i inne substancje, które mogą przyczyniać się do występowania mutacji nowotworowych w organizmie. 

Wyniki badań pokazują, że dieta śródziemnomorska nie daje rewelacyjnych rezultatów w porównaniu do innych diet, np. diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej, w kontekście liczby straconych kilogramów w danym czasie. Przykładem badanie Romaguera D. i wsp., w którym stwierdzono, że waga osób przestrzegających diety śródziemnomorskiej w ciągu 5 lat zmieniła się średnio o – 0,16 kg, co sugeruje, że dieta być może nie pozwoli nam schudnąć, ale utrzymać stałą wagę jak najbardziej.

Ale dieta śródziemnomorska nie jest i nigdy nie miała być dietą odchudzającą, nikt jej nie zaprojektował jako takiej. Została ona opracowana na podstawie sposobu żywienia mieszkańców Krety w latach 50. XX w., którzy byli ludźmi ubogimi, więc nie przejadali się, a ich dieta była uboga w produkty przetworzone. Swoją dietę opierali na produktach roślinnych, które są raczej niskokaloryczne i sycące, dzięki błonnikowi. Próżno też było szukać w ich diecie nadmiaru tłuszczów nasyconych, cholesterolu czy cukru. Te cechy diety śródziemnomorskiej działają na jej korzyść w kontekście możliwości uzyskania efektu odchudzającego, jednak  jeżeli chcecie zastosować dietę śródziemnomorską, aby zgubić kilka kilogramów, musicie zapewnić sobie deficyt energetyczny, tzn. jeść trochę mniej niż dotąd lub też więcej się ruszać. Należy pamiętać, że mieszkańcy Krety bardzo dużo się ruszali i na pewno fakt ten miał wpływ na ich szczupłe sylwetki.

Dużą zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że przy okazji poprawia zdrowie serca, przeciwdziała cukrzycy, obniża ciśnienie, a są to parametry zdrowotne, które są często powiązane z nadmierną masą ciała. Jadłospis w diecie śródziemnomorskiej jest urozmaicony, kolorowy, nie trzeba rezygnować z żadnej grupy produktów, a czerpanie z jedzenia przyjemności jest jednym z przykazań diety. Dlatego dieta łatwo może przeistoczyć się w Wasz styl życia, a to zwiększa szanse na utrwalenie jej efektów. 

Problemem z kolei może być brak konkretnego planu żywieniowego – łatwo jest przegiąć z porcjami makaronu, sera, mięsa czy wina i z prawdziwej diety śródziemnomorskiej zrobić restauracyjną ucztę w stylu amerykańskich Włochów – a w tedy z odchudzania nici. 

Jak stwierdzono w Badaniu Siedmiu Krajów, mieszkańcy Krety w latach 50. charakteryzowali się największą oczekiwaną długością życia na świecie i to właśnie dieta przyczyniła się do wydłużenia życia starszych mieszkańców krajów śródziemnomorskich (źródło). Wiele później przeprowadzonych badań potwierdziło (w tym wyżej przytoczone), że osoby, które z większą dokładnością przestrzegają zasad diety śródziemnomorskiej charakteryzują się mniejszą umieralnością i żyją dłużej, w tym również osoby wywodzące się z populacji nieśródziemnomorskich (np. tu i tu).

Nawet nasze babcie i dziadkowie mogą odnieść korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej i żyć dzięki niej dłużej. Zgodnie z wynikami badania HALE Project, stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej oraz prowadzenie zdrowego stylu życia przez osoby po 70 roku życia (umiarkowane spożycie alkoholu, niepalenie, uprawianie aktywności fizycznej) jest powiązane z o 50% niższym wskaźnikiem śmiertelności z różnych przyczyn.

Według badania opublikowanego w British Medical Journal w 2009 rekomendowane w diecie śródziemnomorskiej wysokie spożycie warzyw, owoców, orzechów, oliwy i warzyw strączkowych, umiarkowane spożycie alkoholu oraz małe spożycie mięsa i jego produktów można powiązać ze zmniejszoną śmiertelnością.

Jak wynika z powyższych wywodów, nawet bardzo korzystna, ale pod warunkiem, że stworzysz dla siebie rozsądny plan. Dieta śródziemnomorska to styl odżywiania generalnie bezpieczny dla każdego, włączając w to dzieci i osoby starsze. Jeżeli jednak cierpisz na jakąś chorobę, przed zmianą diety, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem.

Dieta śródziemnomorska jest dietą o udokumentowanym działaniu  na zdrowie, wykazanym na podstawie wieloletnich badań. Zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy i nadciśnienia, może nam również pomóc uniknąć zachorowania na cukrzycę typu II oraz przedłużyć nasze życie. 

Macie jakieś doświadczenie w stosowaniu diety śródziemnomorskiej? Co o niej myślicie? Czekam na Wasze komentarze.