Dieta śródziemnomorska - zasady diety

Źródło piramidy: http://oldwayspt.org

Witam Was po Świętach:) Mam nadzieję, że odpoczęliście i miło spędziliście czas z rodziną. Jeżeli czujecie się przejedzeni i rozglądacie się za wskazówkami, jak jeść lżej i zdrowiej, to mam dla Was kolejny post o diecie śródziemnomorskiej.

Dziś przejdziemy do sedna, czyli wreszcie opowiemy sobie, na czym polega ta dieta i jakie są jej zasady. Z tego postu dowiecie się m.in. jak wygląda Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej, jakie produkty są zalecane i ogólnie co i jak:)

Zapraszam!

Tu znajdziecie moje wcześniejsze posty o diecie śródziemnomorskiej:
Fakty i mity o diecie śródziemnomorskiej
O kreteńskim stylu życia czyli geneza diety śródziemnomorskiej

Szczególnie zachęcam Was do przeczytania tego o genezie diety śródziemnomorskiej - wiele Wam powie o tym, skąd wzięły się opisane niżej zasady, dlaczego piramida wygląda tak, a nie inaczej:) (w mocnym skrócie - zasady diety śródziemnomorskiej wywodzą się z diety mieszkańców Krety z lat 50 XX w.).

P.s. Dziękuje Oldways za zgodę na wykorzystanie ich materiałów, w tym Piramidy Diety Śródziemnomorskiej na moim blogu.

P.s. 2. Dla porządku informuję, że poniższy artykuł ma jedynie funkcję informacyjną (nie porady dietetycznej czy medycznej). Jeżeli znacie kogoś, kogo może zainteresować dieta śródziemnomorska, proszę prześlijcie mu link do tego artykułu.

Dziś wreszcie będzie konkretnie o jedzeniu. Na zdjęciu: targ na Kos. 


Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej 

W 1993 r. na Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego w Cambridge, pierwszej z serii spotkań organizowanych przez Oldways, Światową Organizację Zdrowia oraz Harvard School of Public Health, grupa ekspertów spotkała się, aby analizować badania naukowe dotyczące diety śródziemnomorskiej. Wynikiem ich obrad było sformułowanie definicji klasycznej diety śródziemnomorskiej (o której pisałam tutaj) oraz opracowanie Piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej, prezentującej w sposób graficzny zalecenia diety.

Jak korzystać z piramidy żywieniowej?

Piramidy żywieniowa to graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych, zaprojektowana tak, aby w sposób prosty, ale jednocześnie ogólny przekazać informacje na temat zdrowych wyborów żywieniowych. Z takiej piramidy nie dowiecie się dokładnie ile kalorii czy jakiej ilości w gramach poszczególnych produktów macie spożywać, ale uzyskacie informację na temat częstotliwości spożycia oraz wzajemnej relacji poszczególnych grup produktów: produkty u podstawy piramidy spożywamy najczęściej, produkty u jej wierzchołka – najrzadziej. Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej przeznaczona jest dla zdrowych osób dorosłych. Grupy osób o szczególnych potrzebach żywieniowych (dzieci, kobiety w ciąży itd.) powinny modyfikować zalecenia w niej zawarte pod okiem lekarza.

Jeszcze raz przyjrzyjmy się Piramidzie diety śródziemnomorskiej. Zwróćcie szczególnie uwagę, jakie grupy produktów znajdują się na piramidzie i jak często należy je spożywać.

Piramida diety śródziemnomorskiej
Źródło piramidy: http://oldwayspt.org

Zasady diety śródziemnomorskiej

1. Podstawą diety są produkty roślinne: zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa, zioła i przyprawy.

Jeżeli poświęcicie chwilę, aby przeanalizować piramidę żywieniową, na pewno zauważycie, jak znaczną jej część zajmują bardzo różnorodne produkty, które możemy podsumować mianem produktów roślinnych. To właśnie produkty roślinne (przede wszystkich zboża, warzywa i owoce) stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej, tzn. że powinno się je jadać codziennie, w praktycznie każdym posiłku. Produkty te są ważnym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika, a nawet energii (zboża), białka (rośliny strączkowe) oraz tłuszczu (oliwa). Mieszkańcy wiejskich obszarów Krety w latach 50. byli osobami ubogimi, dlatego to właśnie tanie i łatwo dostępne produkty roślinne stanowiły podstawę ich pożywienia (pożywiali się nawet dziko rosnącą zieleniną w potrawie o nazwie horta). Okazało się zatem, że zwyczaje żywieniowe zrodzone z biedy zapewniły Grekom długie i zdrowe życie.

Produkty zbożowe

Większość wybieranych produktów zbożowych powinna być pełnoziarnista i w jak najmniej przetworzonej formie. Zalecane są szczególnie pełnoziarnisty chleb oraz kasze.

Grecy jedzą bardzo dużo chleba, nawet do posiłków zawierających ryż czy makaron. Kreteńczycy w latach 50. piekli własny chleb z mąki pszennej lub jęczmiennej, którą mielili w lokalnym młynie. Czerstwego chleba nie wyrzucano tylko zjadano jako paximadi (sucharki). Chleb zawierał dużo otrąb, biały chleb spożywano jedynie w czasie świąt i uroczystości. Ponadto jedzono ryż, pszenicę (xinochontros), hilopites (jajeczny makaron), oraz ziemniaki.


Warzywa i owoce

Należy wybierać warzywa i owoce sezonowe, świeże i pochodzące z lokalnej uprawy, a zjadać je w jak najmniej przetworzonej formie.

Kreteńczycy uprawiali warzywa na własny użytek w przydomowych ogródkach. Jadali je w prawie każdym posiłku, w bardzo prostej postaci – surowej, sałatki lub duszone na oliwie, czasem z dodatkiem pomidorów (taki bardzo popularny w Grecji sposób przygotowania warzyw nazywa się kokkinisto). Do tego kawałek chleba i sera i już mieli kompletny posiłek. Co więcej jadali warzywa jako główne danie 2-3 razy w tygodniu. Owoce zaś jadali po posiłku jako codzienny deser, były to sezonowe świeże owoce lub w formie suszonej. Sławne greckie ciasta nasączone słodkim syropem piekli raczej od święta.

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona

Produkty te są bardzo dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, białka oraz błonnika. Co najmniej dwa razy w tygodniu na główny posiłek należy zjeść danie przygotowane z fasoli, soczewicy, ciecierzycy czy bobu, może mu towarzyszyć mały kawałek (do 60 g) mięsa, ryby lub sera. Kuchnie śródziemnomorskie oferują wiele przepysznych dań opartych na warzywach strączkowych, chociażby gigantes plaki czy Mujaddara. Grecy często podduszali je na oliwie z dodatkiem pomidorów, podobnie jak robili to z warzywami. Kuchnia śródziemnomorska słynie ponadto z przepysznych past na bazie warzyw strączkowych (przykładem hummus).

Co do orzechów, to mieszkańcy Krety jadali głównie migdały oraz orzechy włoskie. Prawie każda kreteńska rodzina miała własne drzewo migdałowe i spożywała migdały w sezonie, w niedużych ilościach. Dlatego w diecie śródziemnomorskiej zaleca się sięganie po orzechy i nasiona (np. słonecznika, dyni – mają równie wysokie wartości odżywcze) 2-3 razy w tygodniu. Można jeść je na przekąskę lub dodawać po troszku do różnych dań, np. posypywać nimi sałatki. Dodadzą potrawom smaku i tekstury.

Oliwa

Oliwa to cenniejszy od złota nektar krajów śródziemnomorskich. Oliwa stanowi podstawowe źródło tłuszczu w rejonie śródziemnomorskim od czasów antycznych i również jest nim w diecie śródziemnomorskiej. Kreteńczycy w latach 50. nie znali innych olejów, nie używali też żadnych smarowideł do pieczywa (lecz maczali chleb w oliwie). Badanie Siedmiu Krajów wykazało, że Kreteńczycy spożywali aż 40% energii z tłuszczu (w porównaniu do zalecanych konwencjonalnie 30%), a mimo to nie cierpieli na choroby układu krążenia, a to dlatego, że większość spożywanych przez nich tłuszczów pochodziło z oliwy. Oliwa zawiera cenne jednonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwmiażdżycowym, a także przeciwutleniacz witaminę E. Również dzisiaj złota oliwa zajmuje bardzo ważne miejsce w kuchni greckiej – Grecy spożywają najwięcej oliwy na świecie, aż 26 litrów rocznie na osobę, czyli ok. ½ litra na tydzień! Grecy stosują oliwę do przygotowywania prawie wszystkich potraw – gotują na niej, pieką ciasta, polewają sałatki, maczają w niej chleb. Ważne, aby używać oliwy ekstra vergine, która ma najwyższą wartość odżywczą.


Zioła i przyprawy

Choć cenimy je głównie za walory smakowe i zapachowe, coraz więcej badań dowodzi, że zawierają szeroką gamę składników aktywnych pozytywnie wpływających na nasze zdrowie. Dlatego zioła i przyprawy umieszczono na Piramidzie diety śródziemnomorskiej zaktualizowanej w 2008 roku, mimo, że nie było ich w jej pierwotnej wersji. Kuchnia śródziemnomorska znana jest z wykorzystywania dużej ilości świeżych i suszonych ziół oraz cudownie pachnących przypraw, które wzbogacają smak dań, ale również pozwalają na mniejsze użycie soli (wiadomo nadmiar soli = nadciśnienie) oraz zawierają przeciwutleniacze.

2. Dwa razy w tygodniu sięgaj po ryby i owoce morza.

Chyba każdemu kuchnia śródziemnomorska kojarzy się ze wspaniałymi daniami z ryb i owoców morza. Grecy w latach 50. jadali świeże, lokalne ryby, najczęściej były to tłuste małe rybki – sardynki oraz sardele (czyli anchois), cenne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Rybki smażono na oliwie i podawano z zielonymi warzywami, czasem przygotowywano z nich zupę lub grillowano.

W diecie śródziemnomorskiej rekomenduje się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej 2 razy w tygodniu, szczególnie tych bogatych w kwasy omega-3: sardynek, anchois, łososia, śledzia i tuńczyka. W Polsce dostęp do naprawdę świeżych ryb jest ograniczony, dlatego możecie sięgać również po sardynki oraz anchois w puszce, tylko wybierajcie takie, które znajdują się w oliwie.

Ciekawostką jest, że Grecy czerpali kwasy omega-3 nie tylko z ryb, ale również z dziko rosnącej zieleniny (wspomniana horta, bardzo bogata w wiele składników odżywczych, będąca ważnym dla greckiej kuchni daniem również dzisiaj) oraz ślimaków, stanowiących darmowe źródło białka dla ubogiego społeczeństwa.

Zupa rybna, w tle placuszki z ciecierzycy z anyżem.


3. Produkty mleczne (jogurt, sery), jaja oraz drób spożywaj w umiarkowanych lub małych ilościach.

Kreteńczycy nie spożywali zbyt dużo produktów mlecznych. Mleko łatwo się psuło, więc przerabiało się go na jogurt oraz ser, jedzony w małych ilościach do prawie wszystkich posiłków (np. na śniadanie z chlebem, oliwą i warzywami). Kurczaka spożywano raz w tygodniu (w weekendy), zazwyczaj gotowano go w pomidorach i oliwie i podawano z warzywami lub pieczonymi ziemniakami z cytryną. Ponadto jedzono średnio 3-4 jajka tygodniowo.

Jak widzicie, były to nieduże ilości w porównaniu do przyzwyczajeń diety zachodniej, a produkty jedzono w mało przetworzonej formie. Produkty mleczne są dobrym źródłem białka i wapnia, ale zawierają też nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie powinno się przesadzać z ich ilością. Zamiast sięgać po jogurty 0% tłuszczu lub odtłuszczone sery, zdrowiej jest, wzorem Greków i pozostałych mieszkańców krajów śródziemnomorskich, dodać mały kawałek pełnotłustej ale aromatycznej fety do sałatki warzywnej, zetrzeć trochę parmezanu na makaron, czy zrobić dip na bazie jogurtu naturalnego (np. tzatziki) zamiast majonezu. Po danie z kurczaka należy sięgać raz w tygodniu i nie przesadzać z jajkami (rekomenduje się ich nieco więcej, jeżeli w ogóle nie jadacie mięsa).

4. Mięso czerwone i słodycze jedz w małych ilościach.

Kreteńczycy w latach 50., jako ubogie społeczeństwo, mogli pozwolić sobie na jedzenie mięsa tylko od święta. Żywe zwierzę było dla nich cenniejsze (zazwyczaj trzymali kozy, rzadko krowy), a ponadto grecka religia prawosławna wymagała od nich zachowywania postu aż przez 180 dni w roku, dlatego musieli oprzeć swoją kuchnię na daniach wegetariańskich. Mięso nie stanowiło podstawowego składnika posiłku, lecz dodatek - jednorazowo spożywano ok 60 g (pamiętacie, co pisał Dr. Henry Blackburn – „trochę jagnięciny”). Grecy są mistrzami w tworzeniu dań łączących warzywa z niewielką ilością mięsa, pamiętam np. gemistę – papryki i pomidory faszerowane ryżem i odrobinką mielonego mięsa. Nieduże ilości mięsa podaje się również w przystawkach – przykładem mogą być dolmades, liście winogron faszerowane ryżem oraz mięsem. Oczywiście w kuchni greckiej znajdziemy wiele bardzo mięsnych dań, np. souvlaki, moussakę i gyros, ale trzeba sobie uświadomić ,że nie są to potrawy, które były spożywane na Krecie w latach 50., lecz efekt zachodniej mody i próba sprostania gustom turystów.
Moja rada – postaraj się zmienić spojrzenie na mięso i nie traktuj go jako centrum posiłku. Sięgaj po małe porcje mięsa i zawsze łącz go z dużą ilością warzyw.

Miód i petimezi, czyli skoncentrowany sok z winogron, były jedynymi środkami słodzącymi używanymi przez Kreteńczyków. Desery na bazie mąki i tłuszczu przygotowywali na specjalne okazje, a codzienny apetyt na słodkie zaspokajali świeżymi i suszonymi owocami oraz tureckimi słodyczami loukoumi (to te małe galaretki), które nie zawierają tłuszczu.

Pyszne greckie przekąski: dolmades (faszerowane liście winogron) i gigantes plaki (fasola w sosie pomidorowym). Do tego lekkie wino - retsina. 

5. Pij czerwone wino, ale w umiarkowanych ilościach.

Ponieważ w diecie śródziemnomorskiej rekomenduje się picie wina, wiele osób myśli, że może bezkarnie wypijać jego spore ilości, bo „tak zaleca dieta”. Jednak to nie jest właściwe myślenie (tak jak dieta ciasteczkowa nie byłaby dobrym pomysłem;P).

Dobroczynne działanie wina wiąże się z silnym przeciwutleniaczem o nazwie resweratrol, którego więcej zawiera wino czerwone. Ale wino to również etanol, który truje nasz organizm, oraz puste kalorie. W diecie śródziemnomorskiej rekomenduje się picie wina w umiarkowanych ilościach, czyli do 2 lampek dziennie dla mężczyzn oraz max. 1 lampka dziennie dla kobiet. Wzorem Greków, należy pić je razem z posiłkami. Osoby w szczególnym stanie fizjologicznym (ciąża, karmienie) oraz borykające się z niektórymi chorobami, powinny kompletnie zrezygnować z alkoholu.

6. Bądź aktywny fizycznie.

Pamiętacie jak dr Henry Blackburn rozpoczął swój opis kreteńskiego mężczyzny? Grecy, których życie obserwował, wykonywali pracę fizyczną i chodzili do pracy piechotą – bardzo dużo się ruszali i na pewno miało to wpływ na ich doskonałe zdrowie. Nie ma co się oszukiwać – regularna aktywność fizyczna jest równie ważna dla naszego zdrowia, co rozsądna dieta.

7. Ciesz się posiłkami w gronie rodziny i przyjaciół. Jedzenie to radość!

Nie samych chlebem żyje człowiek. Dieta, z greckiego diaita oznacza przecież „styl życia”, a dieta śródziemnomorska to więcej niż jedzenie. Naukowcy badający życie Kreteńczyków dostrzegli rolę czynników poza-żywieniowych w kształtowaniu ich doskonałego zdrowia. Wśród nich wymienia się: wsparcie społeczne i poczucie wspólnoty, dzielenie się jedzeniem z rodziną i przyjaciółmi, celebrowanie jedzenia w czasie długich posiłków, które zapewniają relaks i odpoczynek od codziennego stresu. Jedzenie to nie tylko kalorie i ważne składniki odżywcze, ale również nasza podstawowa przyjemność. Wspaniałe jedzenie, pełne smaków i aromatów, a także atmosfera luzu i celebracji posiłków to coś za co pokochałam dietę śródziemnomorską. Wbrew słowom Sokratesa i zaleceniom dietetyków: większość z nas nie je po to, żeby żyć, tylko żyje po to, aby jeść (no chociażby częściowo). Dlatego ważnym przykazaniem diety śródziemnomorskiej jest to, aby jeść smacznie i czerpać z niej radość.

Podsumowanie:


Bibliografia:
- Cichocka A. „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca” www.endokrynologia.viamedica.pl
www.olivetomato.com
- Oldways: www.oldwayspt.org
- Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D (June 1, 1995). "Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating". American Journal of Clinical Nutrition http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1402S.full.pdf+html
- Nestle M. (June 1995). “Mediterranean diets: historical and research overview”. American Journal of Clinical Nutrition http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1313S.full.pdf+html?sid=13b6b3b3-36d2-4ebc-ace0-7179e215a876
Jeżeli spodobał Ci się ten wpis, pozostańmy w kontakcie. Możesz śledzić moją stronę na Facebooku lub Google +, aby być na bieżąco z kolejnymi wpisami. Obserwuj mnie też na Instagramie, gdzie znajdziesz migawki z mojego codziennego życia.

7 komentarzy:

  1. Stosuje diete srodziemnimorska intuicyjnie.Jem glownie warzywa, pieczywo wylacznie pelnoziarniste, ale nie czesciej niz raz dziennie, ryby raz w tygodniu, mieso 3-4 razy w miesiacu. Z nabialu tylko sery, nauralne jogurty i kefiry. Slodkie mleko w ilosciach sladowych. Jest to dieta bardzo naturalna o ile mieszka sie w kraju o cieplym klimaci. Jednak w zimie troche mi sie zmienia. Czesto pojawia sie wiecej dan macznych, ziemniaki ktorych w lecie zupelnie nie jadam i spozycie miesa wzrasta do 6-7 razy tygodniowo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Thiesso, dziękuje za komentarz. Może się wydawać, że dieta śródziemnomorska na południu Europy przychodzi naturalnie, ale współcześnie wielu mieszkańców Włoch czy Grecji je bardziej w stylu "zachodnim" i boryka się z otyłością. Według mnie jest to kwestia naszego wyboru. Zimą mamy mniejszą ochotę na warzywa, sałatki itd. , ale możemy jeść np. ciepłe gulasze warzywne, albo dania ze strączkowych. Pozdrawiam :)

      Usuń
  2. Stosuje diete śródziemnomorską już pół roku i waga poszła w dół już jakies 20kg. Zdecydowanie polecam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dietotczko, dziękuję za komentarz. Gratuluję tak wspaniałego wyniku! Pozdrawiam :)

      Usuń
  3. Po dwóch latach na Malcie czyli kraju śródziemnomorskim mogę potwierdzić, że wcale nie jest łatwiej trzymać się tej diety na wyspie niż w Polsce, nawet trudniej. Maltańczycy borykają się z otyłością, przejeli modę na pizzę, cheeseburgery, fish&chips albo zajadają się tłustymi pastizzi. Ryby i owoce morza są drogie, warzywa podobnie. Fakt, że łatwejszy jest dostęp do oliwy czy lokalnych owoców ale w Polsce też da się to zrobić bez większych problemów. DOdatkowo w Polsce masz ogromny wybór chlebów, żytnie, razowe, z nasionami itd. tam króluje biała pszenna buła tzw ftira.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Olu dziękuję Ci za komentarz i spostrzeżenia z pierwszej ręki! :) To smutne, że sami mieszkańcy krajów śródziemnomorskich odchodzą od swojej zdrowej diety i przejmują niezdrowe zachodnie nawyki żywieniowe. Choć na ceny produktów na pewno wpływ ma fakt, że Malta jest wyspą i pewnie wiele produktów musi sprowadzać z lądu.

      Usuń

Serdecznie dziękuję za wizytę na moim blogu i pozostawione komentarze:) Jeżeli wypróbowałaś/eś przepis z mojego bloga, prześlij mi zdjęcie, a umieszczę je w galerii na Facebooku.