Na Facebooku zapytałam Was o noworoczne postanowienia i choć tylko część z Was przeszła od stycznia na dietę, to jednak większość stara się zdrowo odżywiać i poszukuje lekkich oraz smacznych przepisów. Przyznaję, w grudniu odeszłam trochę od wyrobionych w 2017 roku pozytywnych nawyków, ale od nowego roku wróciłam na przetartą i dającą mi lepsze samopoczucie ścieżkę. Nie jest to żadna dieta odchudzająca, tylko rozsądne, zdrowe odżywianie – smaczne, kolorowe i koniecznie szybkie przepisy.
I w takim właśnie duchu będę publikować dalej na blogu! Dziś przygotowałam dla Was 3 przepisy na smaczne i wartościowe dla zdrowia obiady: błyskawiczne kaszotto z pieczarkami i soczewicą, szybkie kotlety z kaszy i sera oraz wieloziarnistą sałatkę z ciecierzycą, granatem i fetą. Są to dania, które możecie przygotować wcześniej i zabrać na lunch do pracy.
Postanowiłam oprzeć swoje przepisy o kaszę – bardzo zdrowy produkt, który jednak ląduje na naszych talerzach zdecydowanie za rzadko. Sama długo szukałam na nią swojego sposobu. Pomogło eksperymentowanie w kuchni i ukrywanie kaszy pod szatą aromatycznych dodatków, a także skorzystanie z kuchennych ułatwień. Opowiem o nich w dalszej części wpisu, a najpierw zastanówmy się, dlaczego właściwie kasza to taki dobry wybór.
 |
| Szybkie i kolorowe obiady do pudełka. Kto z Was chciałby, aby tak wyglądała jego przerwa w pracy? :) |
Dlaczego kasza to dobra baza dla obiadów do pudełka?
- Kasza to jeden z najzdrowszych produktów – bogatych w białko, błonnik oraz całą masę witamin i składników mineralnych. Pod kątem zawartości składników odżywczych przewyższają one ziemniaki czy makaron.
- Dania przygotowane na bazie kaszy są sycące i lekkostrawne – dadzą Wam energię na kolejne kilka godzin pracy i nie będziecie mieć ochoty na podjadanie.
- Ugotowana kasza dobrze się przechowuje, nie jest jakoś specjalnie wrażliwa na warunki otoczenia i dobrze smakuje także na zimno (oczywiście po fajnym doprawieniu). Idealnie więc nadaje się do lunchboxu, nawet jeżeli nie macie możliwości odgrzać sobie obiadu w pracy.
- Kasza może być bazą dla naprawdę wielu, wielu różnorodnych zdrowych potraw. Za taką \”zwykłą\” gotowaną kaszą jako dodatkiem do obiadu wiele osób nie przepada. Moją zmorą z dzieciństwa była na przykład gotowana kasza jęczmienna, której nie znoszę. Dużo chętniej jem kaszę w kolorowych sałatkach, robię z niej kaszotto albo przygotowuję na jej bazie wegetariańskie kotlety. Odpowiednio podkręcona kasza może być naprawdę pyszna! Zresztą zerknijcie na moje propozycje, aby się o tym przekonać :)
Kasza jest bardzo wartościową bazą dla wielu zdrowych dań ALE jej prawidłowe ugotowanie (ile kaszy na ile wody?, co zrobić by była sypka?) może sprawiać kłopoty i z pewnością wymaga zachodu. Mnie samą właśnie te czynniki zniechęcały i powodowały, że kasza nie figurowała w moim jadłospisie tak często, jak powinna.
Dlatego jestem zachwycona nowym pomysłem Monini – serią Rice&More 90 sek.! To właśnie moje kuchenne ułatwienie, które będzie wspierać mnie w zdrowym odżywianiu w nowym roku. Monini poszło o krok dalej i przygotowało mieszanki już ugotowanych, gotowych do spożycia kasz. Według mnie to prawdziwa innowacja i strzał w dziesiątkę w tym zabieganym, ale jednak nastawionym na zdrowe odżywianie świecie.
Ziarna zostały ugotowane na parze (czyli praktycznie bez strat wartości odżywczych) z dodatkiem odrobiny soli morskiej oraz oliwy z pierwszego tłoczenia, dzięki czemu są smaczne już same w sobie. Można je zjeść na zimno (i wykorzystać jako baza do sałatki) lub po podgrzaniu jako dodatek do obiadu, baza do szybkiego kaszotto, dania typu stir-fry, wegetariańskich kotletów itd. To super zdrowy produkt w super wygodnej formie. Możliwości jego wykorzystania jest wiele, a inspiracji szukajcie w moich przepisach, które znajdziecie na dole wpisu.
W tym momencie dostępne są 3 warianty Rice & More 90 sek., z których moim ulubionych jest 7 Ziaren zawierający prawdziwy mix bogatych w składniki odżywcze kasz i strączków – ryż biały długoziarnisty, jagody pszenicy, quinoę białą, quinoę czerwoną, ryż czerwony, ryż dziki, kaszę bulgur z pszenicy oraz soczewicę. Ma naprawdę fajny smak, nawet bez żadnych dodatków. Oczywiście dzięki doprawieniu solą i oliwą, ale także dlatego, że wymieszanie kilku rodzajów ziaren daje ciekawszy smakowo efekt. Rice & More 90 sek. to zupełna nowość – póki co rozglądajcie się za nimi w sklepach sieci Carrefour oraz Intermarche.
Szybkie kotlety z kaszy, sera mozzarella i ziół
Składniki / na 4 sztuki – dla 2 osób:
- 1 średnia cebula, pokrojona na 4 części
- 1 ząbek czosnku
- garść liści natki pietruszki
- garść liści świeżej bazylii
- 1 świeża papryczka chilli pozbawiona pestek (można pominąć)
- 2 opakowania sera mozzarella (2 x 125 g)
- 1 opakowanie Monini Rice&More 90 sek. Bulgur & Quinoa
- 1 jajko
- 70 g płatków owsianych błyskawicznych
- sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki sezamu do obtoczenia
- 2 łyżki oliwy do posmarowania kotletów
Przygotowanie szybkich kotletów z kaszy:
- W misie robota kuchennego z nożem w kształcie litery S umieść cebulę, czosnek, grubo pokrojone liście ziół i papryczkę chilli. Zmiksuj pulsacyjnie, aż składniki zostaną posiekane na małe kawałki. Dodaj ser mozarella i zmiksuj ostatni raz.
- Możesz przełożyć masę do czystej miski, ale ja po prostu wyjmuję z misy nóż i pracuję dalej. Do posiekanych składników dodaj zawartość opakowania Rice&More 90 sek., wbij jajko, dodaj płatki owsiane i dopraw solą i pieprzem.
- Dobrze wymieszaj składniki, a następnie chwilę wygnieć masę ręką. Gdy masa zacznie się kleić, uformuj z niej 4 duże kotlety. Obtocz je w sezamie i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posmaruj je oliwą przy pomocy pędzelka.
- Piecz przez 20 minut w temperaturze 190 stopni C. W połowie pieczenia przewróć na drugą stronę, a na ostatnie 2 minuty przełącz piekarnik na górne grzanie – dzięki temu kotlety trochę się przyrumienią. Gotowe kotlety podawaj z sałatką.
Wieloziarnista sałatka z ciecierzycą, granatem i serem feta
Składniki / na 3-4 porcje:
- 1 opakowanie Monini Rice & More 90 sek. 7 ziaren
- 250 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na połówki
- 1 czerwona papryka pokrojona w kostkę
- 1 pęczek natki pietruszki, tylko listki posiekane
- 4 cebulki dymki, posiekane, jeśli mają duże cebule, to pokrój tylko zielone części
- pestki z 1 granatu
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona z zalewy
- 100 g sera feta, pokrojonego w kostkę
- sok z 2 cytryn
- 4 łyżki oliwy, np. Monini Gran Fruttato
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżki tahiny, domowej lub ze sklepu
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie sałatki wieloziarnistej:
- W misce wymieszaj kaszę z pomidorkami, papryką, ziołami, pestkami granatu, ciecierzycą oraz serem feta.
- W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, oliwę, miód i tahinę. Dodaj trochę soli i pieprzu. Możesz od razu polać sałatkę dressingiem, choć najlepiej jest zabrać go do pracy w osobnym pojemniczku, np. małym zakręcanym słoiczku i polać sałatkę tuż przed podaniem.
Błyskawiczne kaszotto z grzybami i soczewicą
Składniki / na 2 porcje:
- 1/2 średniej cebuli, przekrojonej na ćwiartki
- 1 ząbek czosnku
- 1 marchewka, pokrojona na duże kawałki
- 2 łodygi selera naciowego, pokrojone na duże kawałki
- 200 g pieczarek, przetartych ściereczką
- 1 łyżka suszonego tymianku
- 2 łyżki oliwy
- sól i i pieprz do smaku
- 1 opakowanie Monini Rice & More 90 sek. Włoski orkisz, soczewica & brązowy ryż
- 4 łyżki wody
- 1 łyżka octu balsamicznego
- opcjonalnie 2 łyżki tartego parmezanu do podania
- garść posiekanej natki pietruszki do podania
Przygotowanie błyskawicznego kaszotto:
- W misie robota kuchennego z nożem w kształcie litery S umieść cebulę, czosnek, marchewkę, selera naciowego, pieczarki oraz suszony tymianek. Zmiksuj pulasyjnie, aż wszystko zostanie posiekane na małe kawałeczki.
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę i przełóż na nią zawartość malaksera. Dopraw solą i pieprzem. Smaż od czasu do czasu mieszając przez ok. 5 minut, aż warzywa zmiękną.
- Na patelnię dodaj opakowanie Rice & More, wodę i ocet balsamiczny i wszystko dobrze wymieszaj. Gotuj przez 2-3 minuty. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw. Podawaj posypane parmezanem i natką pietruszki.
Wpis powstał we współpracy z Monini.