Minerały są pierwiastkami chemicznymi, które odgrywają bardzo istotną rolę w organizmach ludzi, zwierząt i roślin. Stanowią zaledwie niewielką część masy ciała człowieka, jednak nawet niewielkie niedobory poszczególnych pierwiastków mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dbanie o zbilansowaną i różnorodną dietę jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania tym problemom.
Dobry jadłospis dla każdego: jak dbać o swoją dietę?
Większość ludzi, która nie wymaga szczególnej diety ze względu na indywidualne schorzenia czy zażywane leki, jest w stanie samodzielnie komponować swój jadłospis tak, aby odżywiać się zdrowo i rozsądnie.
Najważniejszą kwestią jest spożywanie posiłków możliwie różnorodnych, bazujących na sezonowych produktach, a także unikanie produktów wysokoprzetworzonych.
Do najważniejszych elementów naszej diety powinny zaliczać się warzywa i produkty pełnoziarniste. Dodatkowo również owoce i wybrane źródło białka, pozyskiwanego albo z chudych, dobrej jakości mięs lub warzyw strączkowych w przypadku wegetarian. Konieczne jest także regularne monitowanie swojego zdrowia: wykonanie podstawowych badań raz w roku może ustrzec nas przed poważnymi konsekwencjami związanymi z niedoborem poszczególnych składników mineralnych i witamin.
Jakie minerały muszą znaleźć się w naszej codziennej diecie?
Jeśli chodzi o minerały, najważniejsze z nich to wapń, magnez, potas, żelazo, cynk i jod. W przypadku zwykłej diety, która nie jest dietą redukcyjną (wykluczającą z różnych względów pewne produkty spożywcze), dostarczenie tych minerałów wraz z produktami spożywczymi nie powinno stanowić większego problemu.
Przyjrzyjmy się poszczególnym pierwiastkom oraz produktom, które zawierają ich dużą ilość.
Wapń – podstawowy budulec kości i zębów
- Produkty mleczne: mleko, jogurt, kefir, sery
- Warzywa liściaste: jarmuż, brokuły, kapusta
- Nasiona i orzechy: migdały, sezam, chia
- Ryby z ośćmi: sardynki, łosoś
Magnez – strażnik układu nerwowego i serca
- Zielone warzywa: szpinak, pietruszka, botwinka
- Produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, brązowy ryż, owies
- Orzechy i nasiona: migdały, słonecznik, dynia
- Kakao i gorzka czekolada
Potas – regulator ciśnienia krwi
- Banany
- Ziemniaki
- Pomidory
- Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica
- Ryby morskie: dorsz, makrela, łosoś
Żelazo – niezbędny składnik hemoglobiny
- Czerwone mięso: wołowina, wieprzowina
- Wątróbka
- Rośliny strączkowe: soczewica, fasola
- Owoce suszone: morele, rodzynki
- Zielone warzywa: brokuły, szpinak
Ważna uwaga: żelazo, aby było lepiej wchłaniane, nie powinno być łączone z nabiałem. Wchłanianie żelaza może za to wspomagać witamina C – przykładowo, acerola w proszku może poprawić przyswajanie tego pierwiastka.
Cynk – wzmacniacz odporności
- Ostrygi
- Czerwone mięso
- Nasiona dyni
- Orzechy: nerkowce, migdały
- Produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, płatki owsiane
Jod – strażnik tarczycy
- Ryby morskie: dorsz, łosoś, makrela
- Wodorosty morskie
- Jajka
- Mleko i produkty mleczne
- Sól jodowana
Jak przygotowywać jedzenie, aby nie tracić składników mineralnych?
Wiele składników mineralnych może być tracona w czasie nieprawidłowej obróbki produktów spożywczych i przeciwnie – stosowanie odpowiednich metod kulinarnych zwiększa zawartość i przystępność niektórych minerałów. Przykładowo, pomidory są bogatym źródłem potasu i likopenu – im dłużej są jednak poddawane działaniu wysokiej temperatury (np. duszeniu na sos), tym zawartość tych dwóch składników jest większa.
W miarę możliwości należy jeść warzywa i owoce wraz ze skórką, ponieważ to w niej znajduje się najwięcej minerałów. Dodatkowo najlepiej jest przyrządzać je na parze lub w minimalnej ilości wody, aby nie doprowadzać do wygotowywania się tych składników. Picie odpowiedniej ilości wody usprawnia transport minerałów w organizmie.
ARTYKUŁ SPONSOROWANY
Zdjęcia od partnera artykułu.