Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa troski o zdrowie – niezależnie od wieku. Komponowanie codziennego jadłospisu powinno zaczynać się od sięgania po produkty, które dostarczą Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wbrew mitom, nie może w nim zabraknąć zdrowych tłuszczów, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu Twojego organizmu każdego dnia. Sięgaj po te naturalne, które będą dla niego kompleksowym wsparciem. Jak włączyć je do diety? Sprawdź!
Naturalne tłuszcze – dlaczego warto uwzględnić je w codziennej diecie?
Musisz wiedzieć, że tłuszcz jest podstawowym źródłem energii i jego magazynem. Gromadzony jest w formie adipocytów w tkance tłuszczowej, a jego poziom zmienia się wraz z wiekiem i jest różny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Nadwyżka tłuszczu spożywanego z codzienną dietą jest akumulowana w organizmie.
Nie bez znaczenia jest to, że tłuszcz stanowi podstawowy składnik zarówno mózgu, jak i układu nerwowego. Wchodzi w skład błon komórkowych w całym organizmie. Bez niego nie ma mowy o przepływie informacji – wciela się w rolę łącznika. Ponadto jest prekursorem hormonów płciowych i kory nadnerczy. Dzięki niemu Twój organizm może lepiej przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, na czele z takimi jak m.in. A, D, E i K. Umożliwia ich wchłanianie prosto z przewodu pokarmowego.
Tłuszcz pełni również funkcję termoregulacyjną. Działa niczym materiał izolacyjny, który zapobiega nadmiernej utracie ciepła. Do tego amortyzuje narządy wewnętrzne i chroni je przed uciskiem lub urazami.
Rola tłuszczów roślinnych
Często słyszymy, że tłuszcze roślinne są zdrowe i wiele w tym prawdy. Ich regularne spożywanie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza układu krążenia. Tłuszcze pochodzenia roślinnego działają profilaktycznie – m.in. zapobiegają tworzeniu się zakrzepów i blaszek miażdżycowych, które mogą prowadzić do zawałów serca i udarów mózgu.
Każdy olej roślinny gwarantuje nieco inny zestaw prozdrowotnych składników. Mają jednak wspólny mianownik – wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Bogate w nie są szczególnie oleje tłoczone na zimno, takie jak np. olej lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek. To właśnie NNKT sprawiają, że powinny stać się nieodłącznym elementem Twojej diety.
Pamiętaj jednak o tym, że Twój organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – muszą być one dostarczane z pożywieniem. Wśród NNKT szczególne miejsce zajmuje kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest członkiem grupy omega-3. Znajdziesz go głównie w olejach roślinnych, ale także np. w szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych.
Z kolei w grupie omega-6 istotne miejsce zajmuje kwas gamma-linolenowy (GLA), którego Twój organizm również nie wytwarza. Jego źródłem są m.in. olej z wiesiołka, ogórecznika czy też olej rydzowy z ziaren lnianki. GLA można także znaleźć w owocach, np. czarnej porzeczce.
Gdy mowa o kwasach omega-9, najważniejszy z nich to kwas oleinowy. Mimo że organizm może go częściowo produkować, warto wzbogacić dietę w jego naturalne źródła – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, a także awokado czy też migdały.
[obraz_01]
Oliwa z oliwek – tłuszcze roślinne działające z korzyścią dla Twojego organizmu
Oliwa z oliwek na dobre zagościła w polskich kuchniach, dzięki czemu wiele osób może czerpać z jej ogromnego potencjału prozdrowotnego. Jej regularne spożywanie przyczynia się bowiem do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym – ochrony układu sercowo-naczyniowego. Ponadto obniża ciśnienie krwi i zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
Oliwa również skutecznie oczyszcza organizm z toksyn i reguluje procesy trawienne – sprzyja sprawnemu trawieniu, zapobiega powstawaniu nieżytów i wrzodów żołądka, a do tego wspomaga odchudzanie, wywołując uczucie sytości.
Nie bez znaczenia jest jej wpływ na poziom cukru we krwi. Oliwa z oliwek stanowi cenny składnik diety osób chorujących na cukrzycę – wspiera prawidłową asymilację cukrów poprzez stabilizowanie ich poziomu w organizmie.
Dzięki zawartości około trzydziestu związków fenolowych, oliwa wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Neutralizuje wolne rodniki, dzięki czemu może przyczyniać się do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, takim jak np. nowotwory, a do tego spowalniać procesy starzenia.
Oliwa z oliwek wspiera także odporność organizmu dzięki swoim właściwościom antybakteryjnym i przeciwwirusowym, w dużej mierze dzięki obecności oleuropeiny w swoim składzie. Pomaga więc zwalczać stany zapalne i chroni przed szkodliwym działaniem mikroorganizmów – wzmacnia naturalne mechanizmy obronne.
Jak wykorzystać oliwę z oliwek w kuchni?
Oliwa z oliwek pozwala na eksperymentowanie. Często stanowi ona bazę zimnych potraw – wystarczy dodać do niej odrobinę przypraw, aby powstał apetyczny dressing w stylu winegret. To także składnik wielu sosów do makaronów i ciasta na pizzę. Jej łagodny smak harmonizuje z rozmaitymi potrawami – wzbogaca je o jakże wyjątkowy, śródziemnomorski aromat. Oliwa włoska czy też hiszpańska świetnie sprawdza się również jako dodatek do świeżego pieczywa – zamocz w niej bagietkę i rozkoszuj się jej smakiem.
Wiele osób zastanawia się, czy można na niej smażyć. Oliwa z oliwek, zwłaszcza wysokiej jakości, osiąga punkt dymienia powyżej 200 st. C. Większość codziennych technik obróbki termicznej, takich jak smażenie czy duszenie, nie wymaga temperatur przekraczających 180 st. C. Dzięki temu oliwa świetnie nadaje się do użycia na patelni. Co więcej, obecność polifenoli i witaminy E spowalnia procesy utleniania – chroni więc tłuszcz przed szkodliwymi przemianami.
Materiał partnera.
Zdjęcia od partnera artykułu.