Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów

Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów

Ułożenie sobie zdrowego jadłospisu to nie lada sztuka, szczególnie gdy mamy inne obowiązki. Dlatego z okazji pierwszego dnia lata razem z partnerem wpisu, Fundacją ProKarton, przygotowałam dla Was wyjątkowy post. Znajdziecie w nim jednodniowy jadłospis, czyli 5 lekkich, kolorowych i pysznych posiłków na cały dzień. Skomponowałam go z sezonowych owoców i warzyw oraz płynnych produktów spożywczych, które możecie dostać w opakowaniach kartonowych. Lato to kulinarnie mój ulubiony czas, kiedy stragany uginają się od bogactw natury. Mam nadzieję, że ten jadłospis będzie dla Was inspiracją do tego, aby czerpać z tych darów jak najwięcej. Zobaczcie, co możecie przygotować dla siebie i swojej rodziny! A na końcu wpisu znajdziecie listę zakupów oraz wersję PDF do ściągnięcia.

Jadłospis składa się z 5 posiłków i jest przygotowany dla 4 osobowej rodziny. Jeżeli jesteście w dwójkę to nie ma problemu – będziecie mieć posiłki na dwa dni, ponieważ wszystkie dobrze się przechowują.

Jadłospis oparty jest przede wszystkim na świeżych, nieprzetworzonych produktach. Poza owocami, warzywami i zbożami, szczególne w nim miejsce zajmują płynne produkty spożywcze, takie jak mleko, przetwory mleczne, napoje roślinne, przecier pomidorowy i soki, które możecie dostać w opakowaniach kartonowych. Czy wiedzieliście, że kartoniki nie tylko pozwalają na bezpieczne i higieniczne przechowywanie żywności, ale też przyczyniają się do minimalizacji naszego wpływu na środowisko? Razem z Fundacją ProKarton, zajmującą się edukacją ekologiczną, chciałam przybliżyć Wam zalety tego rodzaju opakowań, a także przypomnieć o prawidłowej segregacji odpadów.

Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów

Zalety kartonów do płynnej żywności 


Produkty przechowywane w kartonach w pełni zachowują swoje wartości odżywcze oraz smakowe, nie wymagają  przy tym stosowania konserwantów. Dlatego wykorzystuje się je do pakowania pełnowartościowej, nisko przetworzonej żywności, jak mleko czy sok 100%.

Kartony do płynnej żywności są opakowaniem wielomateriałowym – zawierają kilka warstw materiałów (polietylen i w niektórych także aluminium), które zapewniają hermetyczność i chronią zawarty w nich produkt np. przed światłem i tlenem. W przeważającej mierze (ok. 75% masy opakowania) wykonane są natomiast z papieru, czyli surowca w pełni odnawialnego. Drewno użyte do produkcji kartonów pochodzi z certyfikowanych i odpowiedzialnie zarządzanych upraw leśnych, co oznacza, że każde ścięte drzewo zastępowane jest nowym nasadzeniem.

Jednak co najważniejsze, kartony do napojów są cennym surowcem wtórnym poddawanym recyklingowi. Odzyskiwany surowiec wykorzystuje się do produkcji m.in. tektury falistej i ręczników papierowych. 

Gdzie powinny trafiać zużyte kartony po mleku i sokach? 


Aby jak najwięcej zużytych kartonów było poddane recyklingowi, musimy pamiętać o wyrzuceniu ich do właściwego pojemnika. Dzięki temu więcej odpadów zostanie przekształconych w dobrej jakości surowce wtórne potrzebne producentom.

Zdaję sobie sprawę, że kartonowe opakowanie kojarzy nam się z papierem, jednak z uwagi na użycie w nich także innych materiałów, nie powinniśmy wrzucać kartonu po mleku albo po sokach do niebieskiego pojemnika. Odpowiedni pojemnik dla takiego rodzaju opakowania to żółty, oznaczony „Metale i tworzywa sztuczne”. Pamiętajcie jednak, aby wcześniej całkowicie karton opróżnić, a potem zgnieść. W ten sposób zmniejszy się objętość zużytego opakowania i więcej kartonów trafi do pojemnika.

Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień


Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów

Śniadanie- Jajka zapiekane w kokilkach z pomidorami, papryką i szynką oraz sok do picia


Składniki / na 4 porcje:
  • 1 cebula
  • 1 czerwona papryka
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oleju lub oliwy
  • ½ kartonika przecieru pomidorowego lub siekanych pomidorów
  • sól i pieprz do smaku
  • pół łyżeczki suszonego oregano
  • 4 plastry ulubionej szynki
  • 4 jajka
  • do podania: 4 kromki ulubionego świeżego pieczywa, sok owocowy do picia

Przygotowanie:
  1. Cebulę pokrój w kostkę, paprykę w paski, czosnek drobno posiekaj. Rozgrzej olej lub oliwę na patelni i wrzuć na nią warzywa. Smaż przez 5-7 minut, aż zmiękną. Dodaj przecier pomidorowy lub siekane pomidory z kartonika, dopraw solą, pieprzem i oregano. Duś przez 10 minut.
  2. Szynkę pokrój w kostkę. Rozłóż sos pomidorowy pomiędzy kokilki, zrób w nim wgłębienie i wbij do każdego jajko, tak aby nie uszkodzić żółtka. Posyp szynką.
  3. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C i zapiekaj przez ok. 10 minut, aż białko się zetnie. Podawaj od razu z pieczywem i sokiem do picia.
Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów


Drugie śniadanie - Truskawkowy budyń jaglany 


Składniki /na 4 porcje: 
  • 3/4 szklanki (180 g) suchej kaszy jaglanej
  • 2 i 1/4 szklanki mleka krowiego lub roślinnego  
  • 600 g truskawek
  • 4 łyżki miodu lub do smaku 
  • do dekoracji: świeże truskawki (50 g), opcjonalnie - ekspandowany amarantus lub kasza jaglana

Przygotowanie:
  1. Kaszę jaglaną dokładnie przepłucz na sitku oraz przelej wrzątkiem. Przełóż do rondla, zalej mlekiem i zagotuj. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn. 
  2. Zmiksuj kaszę ręcznym blenderem, dodaj truskawki oraz miód i zmiksuj ponownie. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj więcej miodu – to zależy od słodyczy truskawek. 
  3. Budyń przełóż do miseczek lub słoiczków i udekoruj świeżymi truskawkami oraz opcjonalnie ekspandowanym amarantusem lub kaszą jaglaną.  Budyń możesz podać zarówno na ciepło jak i na zimno. 
Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów


Obiad - Lekkie kaszotto z fasolką szparagową i cukinią


Składniki / na 4 porcje:
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 200 g fasolki szparagowej
  • 1 mała cukinia
  • 2 łyżki oleju lub oliwy
  • 200 g kaszy gryczanej białej (2 torebki)
  • 1/2 kartonika  przecieru pomidorowego lub siekanych pomidorów
  • 2 szklanki bulionu warzywnego lub wody 
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano 
  • 240 g ugotowanej białej fasoli
  • 1/2 pęczka natki pietruszki

Przygotowanie:
  1. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek drobno posiekaj. Z fasolki szparagowej odetnij końce, cukinię pokrój na półplasterki. 
  2. W dużej patelni rozgrzej oliwę i wrzuć na nią cebulę oraz czosnek. Smaż przez 2-3 minuty na średnim ogniu. Dodaj kaszę oraz cukinię, smaż mieszając kolejne 2 minuty. 
  3. Kaszę zalej bulionem, dodaj też pomidory z kartonika oraz fasolkę szparagową. Wymieszaj, dopraw do smaku solą i pieprzem oraz suszonym oregano. Gotuj, aż kasza wchłonie większość płynu i zgęstnieje, około 10-15 minut. 
  4. Na koniec dodaj białą fasolkę i gotuj jeszcze 2 minuty. Rozłóż pomiędzy talerze i udekoruj posiekaną natką pietruszki.  
Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów

Podwieczorek - Koktajl malinowo-jagodowy na maślance


Składniki /na 4 porcje:
  • 2 dojrzałe banany
  • 100 g malin
  • 100 g jagód (świeżych lub mrożonych, lub borówki amerykańskiej)
  • 1 l. maślanki 
  • 4 łyżki otrąb pszennych
  • do dekoracji: świeża mięta 

Przygotowanie:
  1. Banany obierz ze skórki i pokrój na plasterki. Umieść je w kielichu blendera razem z malinami i jagodami. Zalej maślanką i zmiksuj na gładki koktajl. 
  2. Dodaj otręby i jeszcze chwilę zmiksuj. 
  3. Koktajl rozlej do szklanek i udekoruj listkami świeżej mięty.
Jednodniowy jadłospis na lato – 5 zdrowych posiłków na cały dzień + lista zakupów

Kolacja - Sałatka ryżowa z warzywami i serem typu śródziemnomorskiego 


Składniki /na 4 porcje:
  • 200 g ryżu brązowego (2 torebki) 
  • 1 ogórek
  • 150 g pomidorków koktajlowych 
  • 1 pęczek rzodkiewek 
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1/2 pęczka natki pietruszki
  • 1 pęczek koperek
  • 150 g szpinaku baby
  • 1 opakowanie sera typu śródziemnomorskiego z kartonika
  • na sos: ząbek czosnku, 6 łyżek oliwy, sok z 1/2 cytryny, sól, pieprz

Przygotowanie:
  1. Ryż brązowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
  2. Ogórek pokrój w kostkę. Pomidorki koktajlowe i rzodkiewki przekrój na pół. Czerwoną cebulę, natkę pietruszki oraz koperek drobno posiekaj. 
  3. Czosnek rozgnieć praską i wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. 
  4. W misce umieść ugotowany ryż, dodaj ogórek, rzodkiewki, pomidorki, czerwoną cebulę, szpinak oraz zioła. 
  5. Ser typu śródziemnomorskiego pokrój w kostkę i dodaj do miski z sałatką. Całość polej sosem i wymieszaj.


Lista zakupów do jadłospisu 


Oczywiście w pierwszej kolejności sprawdź, które z poniższych produktów masz już w kuchennych szafkach, a dopiero potem udaj się do sklepu.

Warzywa oraz zioła:
  • 2 cebule
  • 5 ząbków czosnku
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1 czerwona papryka
  • 1 krótki zielony ogórek
  • 1 pęczek rzodkiewek
  • 150 g pomidorków koktajlowych 
  • 150 g szpinaku baby
  • 200 g fasolki szparagowej
  • 1 mała cukinia 
  • 1 pęczek natki pietruszki
  • 1 pęczek koperku
  • 1 kartonik przecieru pomidorowego lub siekanych pomidorów (500 ml)
  • świeża mięta do dekoracji 

Owoce:
  • 650 g truskawek (50 g do dekoracji)
  • 100 g malin
  • 100 g jagód (można zastąpić borówką amerykańską) 
  • 2 dojrzałe banany
  • 1 cytryna

Produkty białkowe:
  • 2 duże plastry szynki
  • 4 jajka
  • 1 opakowanie sera typu śródziemnomorskiego z kartonika (200 g)
  • 2 i ¼ szklanki mleka krowiego lub roślinnego (ok. 560 ml)
  • 1 l. maślanki
  • 240 g ugotowanej białej fasoli

Produkty zbożowe:
  • ¾ szklanki kaszy jaglanej (180 g)
  • 200 g kaszy gryczanej białej (2 torebki)
  • 200 g ryżu brązowego (2 torebki) 
  • 4 łyżki otrąb pszennych 
  • 4 kromki świeżego pieczywa 
  • opcjonalnie: ekspandowany amarantus lub kasza jaglana 

Dodatkowo:
  • 2 szklanki bulionu warzywnego (lub wody)
  • 4 łyżki miodu 
  • sok owocowy 

Kuchenne zapasy:
  • oliwa lub olej 
  • sól
  • pieprz
  • suszone oregano
➤ Jeśli spodobał Ci się jadłospis, pobierz go w wersji PDF do druku. W pliku znajdziesz wszystkie przepisy oraz listę zakupów. 

Wpis powstał we współpracy z Fundacją ProKarton

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

Serdecznie dziękuję za wizytę na moim blogu i pozostawione komentarze:) Jeżeli wypróbowałaś/eś przepis z mojego bloga, prześlij mi zdjęcie, a umieszczę je w galerii na Facebooku.