Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!

Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!

Mamy dzisiaj rocznicę, a nawet dwie :) To już dziesiąty wpis z cyklu z planami obiadowymi na cały tydzień! Pierwszy powstał mniej więcej rok temu, także w marcu :) Co dla Was przygotowałam tym razem? Plan "ze wszystkim", jak mnie prosiliście - czyli z mięsem, rybami, a także daniami wege. 4 zupełnie nowe przepisy, 3 zaczerpnięte z bloga, a do tego kolejny przepis w stylu "2 obiady z 1". Bardzo spodobała mi się taka koncepcja gotowania. A co Wy o niej sądzicie? 

Proste obiady na 7 dni to cykl, w którym publikuję gotowe menu obiadowe na cały tydzień. Zobacz wcześniejsze zestawy obiadów: 
Przepisy w wersji do druku przeliczone na 2 osoby oraz listę zakupów możecie pobrać po zapisaniu się na mój newsletter poniżej. 

Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!


Poniedziałek - Cypryjskie kanapki z serem halloumi


Przysmak prosto z Cypru, taki lepszy, domowy fast food :) Chlebki pita z grillowanym serem halloumi, warzywami i sosem z czarnych oliwek. Kiedyś ser halloumi był trudno dostępny, ale teraz można go dostać w większości dużych sklepów.


➤czas przygotowania: 25 minut
w 1 porcji: 780 kcal, B 26,5 g, W 40,0 g, T 56,9 g

➤ Kliknij - Przepis na cypryjskie kanapki z serem halloumi

Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!

Wtorek - Sałatka z pieczonych warzyw z camembertem


Pieczone warzywa do bardzo prosty pomysł na obiad. Podane z sosem balsamicznym i upieczonym serem camembert nabiorą wybornego smaku! Przepis na blogu jest na 4 porcje, ale bardzo prosto jest zmodyfikować go na 2 osoby. Taką sałatkę można zjeść także na zimno.


➤czas przygotowania: 50 minut
w 1 porcji: 464 kcal, B 28,0 g, W 30,8 g, T 20,3 g


➤ Kliknij - Przepis na sałatkę z pieczonych warzyw
Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!

Środa - Szakszuka ze szpinakiem i białą fasolą


Patelnia pełna dobroci! Zamiast ciecierzycy, jak w przepisie, dajcie pół puszki białej fasolki, a resztę zostawcie do risotto, które zrobicie w czwartek. Jeżeli chcecie, smakową oliwę z chilli i czosnkiem możecie zastąpić oliwą extra virgin, rozgniecionym ząbkiem czosnku i szczyptą chilli w płatkach.


➤czas przygotowania: 30 minut
w 1 porcji: 492 kcal, B 25,4 g, W 33,0 g, T 27,1 g 

➤ Kliknij - Przepis na szakszukę z białą fasolą i szpinakiem

Czwartek i piątek - Szybkie risotto z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi z fasolą i fetą oraz z kotletami z łososia


Ponownie przygotowałam dla Was przepis w stylu "2 w 1". Robimy szybkie risotto z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi, a następnie podajemy na dwa sposoby. Najpierw w wersji wegetariańskiej, z dodatkiem białej fasolki i sera feta. To danie możecie jeść na ciepło jako risotto, lub na zimno jako sałatkę. Z kolei następnego dnia risotto staje się dodatkiem do pysznych i prostych do zrobienia kotlecików z łososia doprawionych koperkiem. Takie kotleciki możecie zrobić także z filetów z białej ryby, jak dorsz, mintaj czy tilapia.

Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!

Szybkie risotto z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi z fasolą i fetą


➤czas przygotowania: 30 minut


Składniki /na 4 porcje (które dzielimy na 2 dni):

  • 2 łyżki oliwy ev
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 cebule
  • 1 niepełna szklanka  (200 g) ryżu basmati
  • 2 szklanki (500 ml) bulionu warzywnego 
  • 1 szklanka (140 g )zielonego groszku (świeżego lub mrożonego)
  • ok. 15 sztuk (250 g) pomidorków koktajlowych
  • skórka z 1/2 cytryny
  • sól, pieprz
dodatkowo:
  • 1/2 puszki białej fasolki odsączonej z zalewy 
  • 100 g (1/2 opakowania) sera feta
  • listki bazylii do dekoracji 

Przygotowanie:

  1. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę i podsmaż na niej pokrojoną w kostkę cebulę (ok. 4 min.). Dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze minutę. 
  2. Dodaj suchy ryż i smaż mieszając przez minutę lub dwie. Zalej gorącym bulionem, doprowadź do wrzenia i gotuj na mały ogniu przez 10-12 minut. W połowie gotowania na patelnię wrzuć groszek i pomidorki koktajlowe przekrojone na pół. 
  3. Gdy ryż wchłonie cały bulion, spróbuj risotto i dopraw solą i pieprzem oraz skórką z cytryny.
  4. Risotto podziel na dwie części. Do pierwszej dodaj białą fasolkę oraz ser feta pokrojony w kostkę. Wymieszaj. Posyp listkami bazylii i podawaj na ciepło lub zimno. 

➤ Dla gotowego dania (risotto + fasola + feta)
w 1 porcji: 498 kcal, B 20,2 g, W 58,0 g, T 17,6 g

Drugą połowę risotto podaj z kotletami z łososia według poniższego przepisu.

Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!

Proste kotlety z łososia


➤czas przygotowania: 20 minut + 20-30 minut na schłodzenie kotletów

Składniki /na 2 porcje:

  • 300 g mrożonych filetów z łososia
  • 1 jajko
  • 5 łyżek bułki tartej
  • 1 mały pęczek koperku
  • 1/2 łyżeczki suszonego czosnku
  • 1/2 łyżeczki płatków chilli
  • skórka z 1/2 cytryny 
  • 1/2 łyżeczki soli
  •  świeżo mielony pieprz
  • 1 łyżka oliwy 

Przygotowanie: 

  1. Filety z łososia rozmroź, np. przez noc w lodówce. Włóż je do misy malaksera i zmiksuj pulsacyjnie na małe kawałki. 
  2. Dodaj jajko, bułkę tartą oraz wszystkie przyprawy. Wymieszaj i uformuj 2 płaskie kotlety. Wstaw do lodówki na 20-30 minut. Możesz też zrobić je dzień wcześniej i wstawić do lodówki na noc. 
  3. Obtocz w bułce tartej. Smaż na oliwie na średnio rozgrzanej patelni przez 5-8 minut na stronę. Podawaj na ciepło lub zimno. 

Rada: Zamiast łososia możesz wykorzystać filety z białej ryby, np. z mintaja lub dorsza. Bułkę tartą możesz zamienić na płatki owsiane zmielone w malakserze.

➤Dla gotowego dania (porcja risotto + 1 kotlet z łososia)
w 1 porcji: 781 kcal, B 43,6 g, W 66,9 g, T 35,8 g

Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!


Sobota - Zapiekanka makaronowa ze szpinakiem, kurczakiem i suszonymi pomidorami


Na weekend przygotowałam dla Was dwa dania mięsne. Patent polega na tym, że kupujemy jedną podwójną pierś z kurczaka i dzielimy na pół, na dwa kolejne obiady. W sobotę proponuję pyszną zapiekankę makaronową z dodatkiem szpinaku, fety i suszonych pomidorów. Możecie oczywiście zapiec ją w jednym dużym naczyniu do zapiekania. Ja miałam takie urocze blaszane foremki, w sama raz na pojedyncze porcje. Jeśli chcecie zamienić ten przepis na wersję wege, po prostu pomińcie dodatek kurczaka.


➤czas przygotowania: 35 minut
w 1 porcji: 860 kcal, B 50,1 g, W 77,7 g, T 39,5 g


Składniki / na 2 porcje:

  • 200 g makaronu kokardki lub innego drobnego (u mnie pełnoziarnisty)
  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka (drugą zostaw na szaszłyki)
  • 1/4 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1/4 łyżeczki chilli w płatkach
  • sól i pieprz
  • 3 łyżeczki oliwy ev.
  • 2 ząbki czosnku
  • 200 g szpinaku świeżego
  • 8 suszonych pomidorów
  • 1 opakowanie (200 g) śmietany 12% tłuszczu
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • 100 g sera feta

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotuj al dente. Kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą, słodką i ostrą papryką oraz pieprzem. Na łyżeczce oliwy obsmaż mięso na złoto i zdejmij z patelni.
  2. Na patelni rozgrzej kolejną łyżeczkę oliwy i wrzuć na nią czosnek oraz suszone pomidory. Dodaj posiekany szpinak i chwilę smaż, następnie dodaj śmietanę, dopraw gałką muszkatołową, solą i pieprzem.
  3. Na patelnię wrzuć z powrotem kurczaka, ugotowany makaron oraz ser feta pokrojony w kostkę. Przełóż do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą. Zapiekaj przez 20 minut w 200 stopniach C. Podawaj na ciepło lub na zimno (wtedy smakuje trochę jak makaronowa sałatka). 

Proste obiady na 7 dni #10 - Przepisy na obiady w PDF z listą zakupów!


Niedziela - Szaszłyki z kurczaka w boczku


Na niedzielę proponuję coś specjalnego - szaszłyki z kurczaka zawiniętego z boczek, z dodatkiem pieczarek i papryki. Do tego pieczone ziemniaki i sałatka.


➤czas przygotowania: 45 minut
w 1 porcji: 478 kcal, B 36,2 g, W 38,9 g, T 20,0 g

Składniki /na 2 porcje:

  • 400 g ziemniaków
  • 1 łyżka oliwy
  • sól, pieprz
  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka
  • 6 plasterków boczku
  • 100 g pieczarek
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżeczka oliwy lub oliwa w sprayu
  • na sałatkę: 1/2 czerwonej papryki (tej co została z szaszłyków), 1 pomidor, 2 garści liści sałaty, 1 łyżka oliwy, sól i pieprz
  • dodatkowo: 2 patyczki do szaszłyków namoczone wcześniej w wodzie

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki obierz i pokrój na półksiężyce. Wrzuć do brytfanki, polej 1 łyżką oliwy, dopraw solą, i pieprzem. Wymieszaj dłońmi, rozłóż ziemniaki równomiernie w naczyniu. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni C na 20 min i zajmij się szaszłykami.
  2. Pierś z kurczaka umyj i oczyść z błonek. Pokrój na 6 dużych kawałków. Każdy kawałek kurczaka owiń 1 plasterkiem boczku. Pieczarki pokrój na ćwiartki lub połówki (zależnie od wielkości), a paprykę w dużą kostkę. 
  3. Przygotuj 2 szaszłyki, nabijając naprzemiennie kurczaka, pieczarki oraz paprykę na patyczki. Z piekarnika na chwilę wyjmij naczynie do zapiekania. Odsuń ziemniaki na boki, na środku ułóż szaszłyki. Posyp je solą, pieprzem oraz suszonym tymiankiem. Skrop 1 łyżeczką oliwy lub oliwą w sprayu. Wstaw z powrotem do piekarnika i piecz jeszcze 20 minut. 
  4. W międzyczasie przygotuj sałatkę - pomidora i paprykę pokrój w kostkę, liście sałaty porwij na kawałki. Dopraw solą i pieprzem, polej oliwą i wymieszaj.
  5. Upieczone ziemniaki oraz szaszłyki podawaj z sałatką. 


***

ODBIERZ BEZPŁATNY PLAN OBIADÓW I LISTĘ ZAKUPÓW W PDF


Odbierz przepisy oraz listę zakupów w PDF do druku i dołącz do newslettera Chilli Czosnek i Oliwa. Co miesiąc otrzymasz ode mnie kolejny plan z prostymi obiadami, a także informację o nowych wpisach na blogu. 

➤ Wszyscy subskrybenci newslettera otrzymują ode mnie Plan obiadów i listę zakupów e-mailem. Jeżeli nie widzisz wiadomości ode mnie, sprawdź proszę w Spamie lub Ofertach.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Serdecznie dziękuję za wizytę na moim blogu i pozostawione komentarze:) Jeżeli wypróbowałaś/eś przepis z mojego bloga, prześlij mi zdjęcie, a umieszczę je w galerii na Facebooku.