Dieta śródziemnomorska w Polsce. Jak ją stosować?
Dzień dobry,
Być może niektórzy z Was weszli w Nowy Rok z postanowieniem zmiany swojej diety na bardziej wartościową. Dlatego pomyślałam, że styczeń to dobra pora na reaktywację mojego cyklu na temat diety śródziemnomorskiej (wszystkie wcześniejsze wpisy znajdziecie w zakładce DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA).
Dieta śródziemnomorska kojarzy nam się ze słońcem, ciepłem i latem (pewnie z niejednymi wakacjami). Wyobrażamy sobie stragany uginające się pod ciężarem dorodnych warzyw i owoców, świeże ryby prosto z morza, kolorowe sałatki i lekkie makarony. W czasie urlopu chętnie delektujemy się śródziemnomorskimi potrawami, być może po powrocie również stosujemy zbliżony sposób odżywiania. Ale kiedy nadchodzą chłodniejsze dni "wszystko wraca do normy".
Komentarze znalezione w Internecie:
~Anna : "Dieta śródziemnomorska jest też najlepsza jeśli chodzi o prewencję raka. Tylko dość trudno jest ją realizować w naszych realiach: nie mamy dostępu do odpowiednich ryb, warzywa i owoce mamy świeże raczej krótko, a przez pozostałą część roku są bogate w pestycydy i środki grzybobójcze i inne,oliwa jest droga i też trudno o świeżą... Łatwo polecać, trudno realizować. (...)"
rommoc39 : "Na pewno jest dobra, ale dla tych, którzy mieszkają w tamtym klimacie. Niestety, w Polsce mamy długą zimę i musimy się odżywiać inaczej. (...)"
Dieta śródziemnomorska w praktyce. Jak ją stosować w Polsce?
Stosowanie diety śródziemnomorskiej niekoniecznie musi oznaczać jedzenie karczochów, bakłażanów, fig i dorady. Choć większość tradycyjnych śródziemnomorskich produktów jest obecnie w Polsce łatwo dostępnych, nasz jadłospis możemy komponować również z typowo polskich produktów zawierających składniki odżywcze charakterystyczne dla tej diety. Ta zasada ma istotne znaczenie szczególnie zimą. Co to oznacza w praktyce?
1. Produkty zbożowe pełnoziarniste to Twoja baza.
Wiele osób błędnie kojarzy dietę śródziemnomorską z górą makaronów, gdy tymczasem powinna ona opierać się przede wszystkim na chlebie i kaszach. Naczelna zasada brzmi: wybieraj produkty pełnoziarniste, mało przetworzone. Nie musicie więc biegać po sklepach w poszukiwaniu kuskusu, bulguru, ryżu arborio i pszenicy farro. Świetnie sprawdzą się nasze rodzime kasze - gryczana, pęczak i jęczmienna w towarzystwie pełnoziarnistego chleba. Dadzą Wam dużo energii, zapewnią sytość na długo i uzupełnią dietę w cenne witaminy i składniki mineralne.
2. Warzywa i owoce - sezonowe i lokalne.
Warzywa i owoce, obok produktów zbożowych, stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej i powinny znajdować się w praktycznie każdym posiłku. Jednak w żadnym razie nie zachęcam Was do tego, abyście zimą sięgali po świeże pomidory czy ogórki. Kierujcie się tu raczej regułą: kupuj produkty sezonowe i lokalne, ponieważ zawierają najwięcej składników odżywczych.
W końcu mieszkańcy Krety, na których odżywianiu oparto dietę śródziemnomorską, nie robili zakupów w supermarkecie, nie sprowadzali produktów z daleka. Jedli to, co urosło w ich ogródku, na polu lub co sprzedawano na lokalnym targu. Uważam, że w Polsce możemy pochwalić się wspaniałymi warzywami i owocami, które są tak samo bogate w cenne składniki, m.in. przeciwutleniacze, jak te śródziemnomorskie. Oczywiście powinniśmy przy tym brać pod uwagę miejsce ich zakupu.
- Zimą wybierajmy przede wszystkim warzywa i owoce sezonowe: marchewki, buraki, selera, korzeń i natkę pietruszki, ziemniaki, kapustę, brukselkę, jarmuż, szpinak, dynię, cykorię, fenkuł, pora, grzyby, z owoców jabłka i gruszki. Nie zapominajmy o warzywach strączkowych, które dostarczą nam także wartościowego białka.
- Owoce jedzmy po posiłku jako deser. Możemy również sięgać po owoce suszone.
- Dietę możemy uzupełnić warzywami mrożonymi, które były zbierane w pełni sezonu i dzięki temu mają więcej wartości odżywczych niż ich świeże odpowiedniki.
- Zamiast jeść zimą świeże pomidory, przygotujcie latem zapasy domowych sosów oraz passaty pomidorowej (przepis-klik). Możecie też kupić pomidory w puszce - są świetną bazą do zup, sosów i gulaszy warzywnych.
3. Ciepłe i sycące. Podstaw na comfort food.
I nie mam tu na myśli tłustego mięsa czy sera, lecz warzywny comfort food, bo dieta śródziemnomorska jest przede wszystkim dietą roślinną. W chłodne dni mamy zdecydowanie mniejszą ochotę na warzywa, ale nie musimy robić z nich tylko sałatek. Odpowiednio przyrządzone warzywa są sycące, rozgrzewają i dają nam tego, czego zimą potrzebujemy. Dużo możemy się nauczyć od wegan i wegetarian, którzy przecież zima też coś jedzą ;) W styczniu postanowiliśmy zrezygnować z Mężem z jedzenia mięsa i przyznam się, że jakoś nie odczuwamy jego braku, nie jest nam zimno, nie jesteśmy zmęczeni.
Oto nasze rady:
- zamiast sałatek przygotujcie z warzyw dania na ciepło
- połączcie je z produktami zbożowymi i roślinami strączkowymi, dzięki czemu będą bardziej sycące
- świetnie sprawdzą się zupy-kremy, warzywa pieczone, gulasze warzywne w sosie pomidorowym, pilawy, risotto, warzywa faszerowane
- nie zapomnijcie dodać do potraw rozgrzewających przypraw, np. chilli, czosnku, imbiru, pieprzu, kolendry, kminu rzymskiego, kurkumy
Przepisy śródziemnomorskie dobre na zimę:
Zupy
Zupa z pieczonej dyni i czosnku
Egipska zupa z czerwonej soczewicy
Ekspresowa z kapustą i fasolą
Zupa z fasolą borlotti
Zupa z pieczonej dyni i czosnku
Egipska zupa z czerwonej soczewicy
Ekspresowa z kapustą i fasolą
Zupa z fasolą borlotti
Drugie dania
Fasulye pilaki - fasola gotowana w oliwie i pomidorach (Turcja)
Fasola pieczona w sosie pomidorowym po grecku - Gigandes plaki
Libański ryż z soczewicą i karmelizowaną cebulką - Mujaddara
Bakłażan w sosie pomidorowym
Papryki faszerowane ryżem (Gemista)
Paella wegetariańska
Penne z pieczonym kalafiorem po sycylijsku
Risotto z pszenicy farro z grzybami (można zastąpić pęczakiem)
Sałatka z kaszy z pieczonymi warzywami i fetą
Duszone warzywa po hiszpańsku z jajkiem sadzonym
Fasulye pilaki - fasola gotowana w oliwie i pomidorach (Turcja)
Fasola pieczona w sosie pomidorowym po grecku - Gigandes plaki
Libański ryż z soczewicą i karmelizowaną cebulką - Mujaddara
Bakłażan w sosie pomidorowym
Papryki faszerowane ryżem (Gemista)
Paella wegetariańska
Penne z pieczonym kalafiorem po sycylijsku
Risotto z pszenicy farro z grzybami (można zastąpić pęczakiem)
Sałatka z kaszy z pieczonymi warzywami i fetą
Duszone warzywa po hiszpańsku z jajkiem sadzonym
4. W Polsce też można dostać dobre ryby.
W diecie śródziemnomorskiej rekomenduje się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej 2 razy w tygodniu, szczególnie tych tłustych, bogatych w kwasy omega-3. Przyznaję, z rybami mamy w Polsce problem, naprawdę świeża ryba to w naszym kraju towar deficytowy, ale to nie znaczy, że nie możemy tego kłopotu jakoś obejść :)
Gdy nie mamy dostępu do ryb świeżych, możemy sięgnąć po przetwory - choćby z naszego bałtyckiego śledzia (świetne źródło kwasów omega-3) oraz sardynki i anchois w puszce (najlepiej w zalewie z oliwy). To właśnie te małe tłuste rybki były ulubionym przysmakiem Greków w latach 50 tych XX w.
5. A co z mięsem?
Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej raz w tygodniu możecie przygotować danie z drobiu. Po czerwone mięso sięgajcie 1-2 razy w miesiącu. Preferowane metody obróbki to pieczenie, duszenie i grillowanie. Koniecznie łączcie mięso z dużą ilością warzyw. Pamiętajcie, że w diecie śródziemnomorskiej nie stanowi ono centrum posiłku, ale jedynie dodatek do niego.
Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej raz w tygodniu możecie przygotować danie z drobiu. Po czerwone mięso sięgajcie 1-2 razy w miesiącu. Preferowane metody obróbki to pieczenie, duszenie i grillowanie. Koniecznie łączcie mięso z dużą ilością warzyw. Pamiętajcie, że w diecie śródziemnomorskiej nie stanowi ono centrum posiłku, ale jedynie dodatek do niego.
Oczywiście, jak przy każdej zmianie nawyków żywieniowych, oprócz znajomości zasad potrzeba też trochę chęci i otwartości. Jeżeli dotąd trzymaliście się tradycyjnej polskiej diety, jedliście dużo mięsa, to przejście na dietę śródziemnomorską może wydawać się Wam trudne. Ale jest możliwie, również w Polsce i nie koniecznie w oparciu o śródziemnomorskie produkty, co mam nadzieję, udało mi się Wam dziś pokazać.
Przy okazji tego tematu powinnam jeszcze opowiedzieć Wam o oliwie vs. olej rzepakowy, jednak post tak się rozrósł, że postanowiłam poświęcić temu zagadnieniu osobny wpis.
P.s. Przypominam, że wszystkie moje wpisy o diecie śródziemnomorskiej mają charakter informacyjny i hobbystyczny.
Źródła:
Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Wiktor B. Szostak, Aleksandra Cichocka, Wydawnictwo Medyk
www.olivetomato.com
http://kobieta.onet.pl/forum/kolejny-dowod-na-to-ze-dieta-srodziemnomorska-nie-,606979,czytaj-popularne.html
Bardzo smaczna dieta! Całkowicie trafia w moje gusta, chętnie będę korzystać z Twoich inspiracji! :)
OdpowiedzUsuńŚwietny wpis, można się wielu rzeczy dowiedzieć; ) Kuchnia śródziemnomorska jest bardzo smaczna, a poprzez swój swojski, rustykalny charakter ma u mnie ogromny plus: )
OdpowiedzUsuńUwielbiam zupy-kremy i pełnoziarnisty chleb! ;-) Sałatka i zupa na zdjęciu pycha! ;-)
OdpowiedzUsuńTwój wpis bardzo mi się podoba.
OdpowiedzUsuńTylko warzywa korzeniowe, zimowe, kasze, groch, sezonowe dostępne w tym czasie składniki to typowa dieta polska w okresie właśnie zimy i jesieni. Wymyślona przez naszych prapra dziadków, babcie. Od zawsze tak się u nas jadało i należy to podkreslić. Ten fragment diety nie jest wymysłem regionu Śródziemnomorza.
Ludzie żyjący w strefie śródziemnomorskiej mają na bieżąco świeże warzywa, cytrusy, pomidory.
Sama kupuję je na Sycylii przez całą zimę.
Pozdrowienia!
Dziękuję Amber :) Rzeczywiście pod kątem warzywno-zbożowym robi nam się tradycyjna kuchnia polska, jednak kuchnia śródziemnomorska rekomenduje jedzenie dużo mniejszej ilości mięsa na rzecz ryb i strączkowych i o tym należy pamiętać.
UsuńPozdrawiam :)
Po dokładnym przeczytaniu tego świetnego wpisu stwierdziłyśmy, że mimo iż zbyt wiele o tej diecie nie wiedziałyśmy, dużo zasad stosujemy i w naszym codziennym odżywianiu. Zawsze kierujemy się głosem naszego organizmu, dodatkowo wiedzą na temat zdrowotności produktów. W takim razie nie pozostaje nam nic innego jak każdemu polecić dietę śródziemnomorską, bo na naszym przykładzie wiemy, że i w Polsce da się zachować jej zasady ;)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawy wpis ;) Poza tym, że nie jem mięsa i ryb to wiele zasad z tej diety stosuję na co dzień, a wszystkie Twoje przepisy z linków wyglądają bardzo smakowicie ;)
OdpowiedzUsuńbardzo ciekawy post
OdpowiedzUsuńpo każdych wakacjach chcę się przestawić na taki styl jedzenia, ale dotychczas z rzadka mi się udawało
dziękuję za dobre podsumowanie:)