Dieta śródziemnomorska w Polsce. Jak ją stosować?

Dzień dobry,

Być może niektórzy z Was weszli w Nowy Rok z postanowieniem zmiany swojej diety na bardziej wartościową. Dlatego pomyślałam, że styczeń to dobra pora na reaktywację mojego cyklu na temat diety śródziemnomorskiej (wszystkie wcześniejsze wpisy znajdziecie w zakładce DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA).

Dieta śródziemnomorska kojarzy nam się ze słońcem, ciepłem i latem (pewnie z niejednymi wakacjami). Wyobrażamy sobie stragany uginające się pod ciężarem dorodnych warzyw i owoców, świeże ryby prosto z morza, kolorowe sałatki i lekkie makarony. W czasie urlopu chętnie delektujemy się śródziemnomorskimi potrawami, być może po powrocie również stosujemy zbliżony sposób odżywiania. Ale kiedy nadchodzą chłodniejsze dni "wszystko wraca do normy".

Komentarze znalezione w Internecie:

~Anna : "Dieta śródziemnomorska jest też najlepsza jeśli chodzi o prewencję raka. Tylko dość trudno jest ją realizować w naszych realiach: nie mamy dostępu do odpowiednich ryb, warzywa i owoce mamy świeże raczej krótko, a przez pozostałą część roku są bogate w pestycydy i środki grzybobójcze i inne,oliwa jest droga i też trudno o świeżą... Łatwo polecać, trudno realizować. (...)"

rommoc39 : "Na pewno jest dobra, ale dla tych, którzy mieszkają w tamtym klimacie. Niestety, w Polsce mamy długą zimę i musimy się odżywiać inaczej. (...)"

Dzisiejszym wpisem chcę Was przekonać, że da się stosować dietę śródziemnomorską w Polsce i podpowiedzieć, jak ją zaadaptować do naszych realiów. Pomyślałam, że szczególnie warto poruszyć ten temat zimą, kiedy podążanie za śródziemnomorskim stylem odżywiania wielu osobom wydaje się bardzo trudne. Zdaję sobie sprawę, że zamiłowanie do produktów z tego regionu znacznie ułatwia stosowanie diety, ale pokażę Wam, że nie jest ono konieczne. Bo dietę śródziemnomorską spokojnie możemy oprzeć na tanich i łatwo dostępnych w Polsce produktach. Nie wierzycie? To zapraszam do lektury!

Dieta śródziemnomorska w praktyce. Jak ją stosować w Polsce?

Stosowanie diety śródziemnomorskiej niekoniecznie musi oznaczać jedzenie karczochów, bakłażanów, fig i dorady. Choć większość tradycyjnych śródziemnomorskich produktów jest obecnie w Polsce łatwo dostępnych, nasz jadłospis możemy komponować również z typowo polskich produktów zawierających składniki odżywcze charakterystyczne dla tej diety. Ta zasada ma istotne znaczenie szczególnie zimą. Co to oznacza w praktyce?

Tu przeczytasz o zasadach diety śródziemnomorskiej

1. Produkty zbożowe pełnoziarniste to Twoja baza.

Wiele osób błędnie kojarzy dietę śródziemnomorską z górą makaronów, gdy tymczasem powinna ona opierać się przede wszystkim na chlebie i kaszach. Naczelna zasada brzmi: wybieraj produkty pełnoziarniste, mało przetworzone. Nie musicie więc biegać po sklepach w poszukiwaniu kuskusu, bulguru, ryżu arborio i pszenicy farro. Świetnie sprawdzą się nasze rodzime kasze - gryczana, pęczak i jęczmienna w towarzystwie pełnoziarnistego chleba. Dadzą Wam dużo energii, zapewnią sytość na długo i uzupełnią dietę w cenne witaminy i składniki mineralne. 

2. Warzywa i owoce - sezonowe i lokalne.

Warzywa i owoce, obok produktów zbożowych, stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej i powinny znajdować się w praktycznie każdym posiłku. Jednak w żadnym razie nie zachęcam Was do tego, abyście zimą sięgali po świeże pomidory czy ogórki. Kierujcie się tu raczej regułą: kupuj produkty sezonowe i lokalne, ponieważ zawierają najwięcej składników odżywczych. 

W końcu mieszkańcy Krety, na których odżywianiu oparto dietę śródziemnomorską, nie robili zakupów w supermarkecie, nie sprowadzali produktów z daleka. Jedli to, co urosło w ich ogródku, na polu lub co sprzedawano na lokalnym targu. Uważam, że w Polsce możemy pochwalić się wspaniałymi warzywami i owocami, które są tak samo bogate w cenne składniki, m.in. przeciwutleniacze, jak te śródziemnomorskie. Oczywiście powinniśmy przy tym brać pod uwagę miejsce ich zakupu.

• Zimą wybierajmy przede wszystkim warzywa i owoce sezonowe: marchewki, buraki, selera, korzeń i natkę pietruszki, ziemniaki, kapustę, brukselkę, jarmuż, szpinak, dynię, cykorię, fenkuł, pora, grzyby, z owoców jabłka i gruszki. Nie zapominajmy o warzywach strączkowych, które dostarczą nam także wartościowego białka. 
• Owoce jedzmy po posiłku jako deser. Możemy również sięgać po owoce suszone.
• Dietę możemy uzupełnić warzywami mrożonymi, które były zbierane w pełni sezonu i dzięki temu mają więcej wartości odżywczych niż ich świeże odpowiedniki.
• Zamiast jeść zimą świeże pomidory, przygotujcie latem zapasy domowych sosów oraz passaty pomidorowej (przepis-klik). Możecie też kupić pomidory w puszce - są świetną bazą do zup, sosów i gulaszy warzywnych.

3. Ciepłe i sycące. Podstaw na comfort food.

I nie mam tu na myśli tłustego mięsa czy sera, lecz warzywny comfort food, bo dieta śródziemnomorska jest przede wszystkim dietą roślinną. W chłodne dni mamy zdecydowanie mniejszą ochotę na warzywa, ale nie musimy robić z nich tylko sałatek. Odpowiednio przyrządzone warzywa są sycące, rozgrzewają i dają nam tego, czego zimą potrzebujemy. Dużo możemy się nauczyć od wegan i wegetarian, którzy przecież zima też coś jedzą ;) W styczniu postanowiliśmy zrezygnować z Mężem z jedzenia mięsa i przyznam się, że jakoś nie odczuwamy jego braku, nie jest nam zimno, nie jesteśmy zmęczeni.

Oto nasze rady:

• zamiast sałatek przygotujcie z warzyw dania na ciepło
• połączcie je z produktami zbożowymi i roślinami strączkowymi, dzięki czemu będą bardziej sycące
• świetnie sprawdzą się zupy-kremy, warzywa pieczone, gulasze warzywne w sosie pomidorowym, pilawy, risotto, warzywa faszerowane
• nie zapomnijcie dodać do potraw rozgrzewających przypraw, np. chilli, czosnku, imbiru, pieprzu, kolendry, kminu rzymskiego, kurkumy

Przepisy śródziemnomorskie dobre na zimę:

Zupy

Zupa z pieczonej dyni i czosnku
Egipska zupa z czerwonej soczewicy
Ekspresowa z kapustą i fasolą
Zupa z fasolą borlotti

Drugie dania

Fasulye pilaki - fasola gotowana w oliwie i pomidorach (Turcja)
Fasola pieczona w sosie pomidorowym po grecku - Gigandes plaki
Libański ryż z soczewicą i karmelizowaną cebulką - Mujaddara
Bakłażan w sosie pomidorowym
Papryki faszerowane ryżem (Gemista)
Paella wegetariańska
Penne z pieczonym kalafiorem po sycylijsku
Risotto z pszenicy farro z grzybami (można zastąpić pęczakiem)
Sałatka z kaszy z pieczonymi warzywami i fetą
Duszone warzywa po hiszpańsku z jajkiem sadzonym

4. W Polsce też można dostać dobre ryby.

W diecie śródziemnomorskiej rekomenduje się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej 2 razy w tygodniu, szczególnie tych tłustych, bogatych w kwasy omega-3. Przyznaję, z rybami mamy w Polsce problem, naprawdę świeża ryba to w naszym kraju towar deficytowy, ale to nie znaczy, że nie możemy tego kłopotu jakoś obejść :)

Gdy nie mamy dostępu do ryb świeżych, możemy sięgnąć po przetwory - choćby z naszego bałtyckiego śledzia (świetne źródło kwasów omega-3) oraz sardynki i anchois w puszce (najlepiej w zalewie z oliwy). To właśnie te małe tłuste rybki były ulubionym przysmakiem Greków w latach 50 tych XX w. 

5. A co z mięsem?

Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej raz w tygodniu możecie przygotować danie z drobiu. Po czerwone mięso sięgajcie 1-2 razy w miesiącu. Preferowane metody obróbki to pieczenie, duszenie i grillowanie. Koniecznie łączcie mięso z dużą ilością warzyw. Pamiętajcie, że w diecie śródziemnomorskiej nie stanowi ono centrum posiłku, ale jedynie dodatek do niego.

Oczywiście, jak przy każdej zmianie nawyków żywieniowych, oprócz znajomości zasad potrzeba też trochę chęci i otwartości. Jeżeli dotąd trzymaliście się tradycyjnej polskiej diety, jedliście dużo mięsa, to przejście na dietę śródziemnomorską może wydawać się Wam trudne. Ale jest możliwie, również w Polsce i nie koniecznie w oparciu o śródziemnomorskie produkty, co mam nadzieję, udało mi się Wam dziś pokazać.

Przy okazji tego tematu powinnam jeszcze opowiedzieć Wam o oliwie vs. olej rzepakowy, jednak post tak się rozrósł, że postanowiłam poświęcić temu zagadnieniu osobny wpis.

P.s.  Przypominam, że wszystkie moje wpisy o diecie śródziemnomorskiej mają charakter informacyjny i hobbystyczny.

Źródła:
Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Wiktor B. Szostak, Aleksandra Cichocka, Wydawnictwo Medyk 
www.olivetomato.com
 http://kobieta.onet.pl/forum/kolejny-dowod-na-to-ze-dieta-srodziemnomorska-nie-,606979,czytaj-popularne.html

***

Podoba Ci się ten wpis? Śledź moją stronę na Facebooku lub Google +, aby być na bieżąco z kolejnymi wpisami.