Dieta śródziemnomorska – nowy cykl blogowy. Fakty i mity o diecie śródziemnomorskiej.


Witam Was w nowym cyklu blogowym na Chilli, Czosnek i Oliwa dotyczącym diety śródziemnomorskiej. Temat diet jest niezmiennie popularny i poszukiwany. Dieta śródziemnomorska jest dietą o udokumentowanym działaniu zdrowotnym i międzynarodowej sławie. Ale wciąż mamy do czynienia z nieprawidłowym rozumieniem jej zasad. Wobec dużej popularności wielu niepewnych diet, uważam, że dieta śródziemnomorska jest w Polsce niedoceniana i zdecydowanie za mało się o niej mówi. I już na wstępie odpowiem na jedną z częstych wątpliwości – Tak, można stosować się do zasad i z powodzeniem jeść zgodnie z dietą śródziemnomorską mieszkając w Polsce

Dieta śródziemnomorska ściśle wiąże się z tematyką mojego bloga, a jako dietetyk z wykształcenia poczułam się zobowiązana, aby Wam go przybliżyć. Przygotowywałam się do tego cyklu kilka miesięcy i mogę Wam obiecać, że będę opierała swoje wpisy o sprawdzone źródła. Oczywiście na końcu znajdziecie również informacje o publikacjach, z których korzystałam.

Zaplanowałam na razie, że w ramach cyklu opowiem Wam o:
- mitach związanych z postrzeganiem diety śródziemnomorskiej
- zasadach diety w oparciu o Piramidę diety śródziemnomorskiej
- korzyściach zdrowotnych, jakie można odnieść stosując się do tych zasad
- jak zaadoptować dietę śródziemnomorską do polskich realiów.
Cykl na pewno nie skończy się na powyższych wpisach i będzie z czasem rozszerzany. 

P.s. Chciałam również przy tej okazji jasno zaznaczyć, że mój blog dotyczy kuchni, a nie diety śródziemnomorskiej, zatem nie wszystkie publikowane przeze mnie przepisy są zgodne z jej zasadami ;)

Fakty i mity o diecie śródziemnomorskiej. Czym dieta śródziemnomorska różni się od kuchni śródziemnomorskiej?

Dziś chciałam z Wami porozmawiać o mitach dotyczących diety śródziemnomorskiej. Zbierając materiały do tego cyklu spotkałam się z takimi oto stwierdzeniami:
- że dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania mieszkańców krajów śródziemnomorskich,
- że właściwie nie ma jednej diety śródziemnomorskiej, tylko jest kilka,
- że można zamówić w restauracji "dowolną pizzę" i będzie to jedzenie zgodne z dietą śródziemnomorską.
Na Internecie widziałam również wiele przykładowych jadłospisów nie mających nic wspólnego z tą dietą (np. na śniadanie należy zjeść kanapkę z ciemnego pieczywa posmarowanego margaryną oraz szynki – to nie jest dieta śródziemnomorska, picie espresso do śniadania też nie czyni je śródziemnomorskim).

Tym postem chciałabym rozwiać wszelkie wątpliwości i obalić mity dotyczące diety śródziemnomorskiej oraz jeszcze raz objaśnić, czym jest kuchnia śródziemnomorska, gdyż te dwa pojęcia są ze sobą często mylone. Gdy to zrozumiecie, będziecie mogli gładko przejść do kolejnej części, w której przekaże Wam konkretne zasady stosowania diety śródziemnomorskiej.

Czytanie posta postanowiłam umilić Wam migawkami z moich zeszłorocznych wakacji w Grecji:)

Mit – Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania mieszkańców krajów śródziemnomorskich.

Wiele osób błędnie sądzi, że dieta śródziemnomorska to po prostu sposób odżywiania opierający się na tradycjach kulinarnych wszystkich krajów basenu Morza Śródziemnego, oraz że wszyscy mieszkańcy tych krajów jadają na co dzień zgodnie z dietą śródziemnomorską. Takie przeświadczenie może nas posunąć do tak niebezpiecznych wniosków, jak pomysł, że spaghetti carbonara (z boczkiem i śmietaną) zamówione we włoskiej restauracji będzie dobra dla naszego zdrowia.

Powyższy opis stanowi przybliżoną definicję pojęcia jakim jest kuchnia śródziemnomorska, jednak wprowadza w błąd co do rozumienia, na czym polega dieta śródziemnomorska.

W jednym z moich pierwszych postów napisałam Wam, co to jest kuchnia śródziemnomorska. Dla przypomnienia:

Kuchnia śródziemnomorska są to tradycje kulinarne łączące mieszkańców 21 państw przylegających do basenu Morza Śródziemnego. U jej podstaw leży klimat, położenie geograficzne oraz wspólna historia, które ukształtowały grupę produktów będących wizytówką tej kuchni.

Gdy tymczasem dieta śródziemnomorska to konkretny model odżywiania oparty na przebadanym naukowo sposobie żywienia mieszkańców określonego obszaru w danym czasie.

Niewiele osób wie o tym, że dieta śródziemnomorska została opracowana na podstawie zwyczajów żywieniowych mieszkańców wiejskich obszarów Krety, większości pozostałej Grecji, oraz mieszkańców południowych Włoch we wczesnych latach 60 XX w., zaś współcześni mieszkańcy tych terenów często nie jadają już w taki sposób. Termin „dieta śródziemnomorska” jest nieco mylący, dlatego czasem tę dietę określa się jako „tradycyjna dieta grecka” lub też „tradycyjna dieta kreteńska”. Dieta śródziemnomorska to jedna z niewielu diet tradycyjnych, czyli opartych na faktycznych zwyczajach żywieniowych wykształconych w grupie ludzi, których skutki dla zdrowia można było przebadać i ocenić.


Dlaczego definicja diety śródziemnomorskiej odnosi się do Grecji i Włoch w tym konkretnym czasie?

Wszystko za sprawą tzw. Badania Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), zapoczątkowanego w 1956 r. przez amerykańskiego naukowca Ancela Keysa, w którym to zbadano stan zdrowia, zwyczaje żywieniowe oraz inne cechy stylu życia mężczyzn zamieszkujących Japonię, Grecję, Włochy, dawną Jugosławię, Holandię, Finlandię oraz Stany Zjednoczone (w sumie prawie 13 tys. osób przez 10 lat). Okazało się, że oczekiwana długość życia mieszkańców Grecji oraz południowych Włoch należała do najwyższych na świecie zaś częstość występowania chorób serca (dokładniej choroby niedokrwiennej serca) należała do najniższych, pomimo ograniczonego dostępu do służby zdrowia. Badanie Siedmiu Krajów wzbudziło zainteresowanie możliwością wykorzystania diety śródziemnomorskiej w zwalczaniu choroby niedokrwiennej serca. Zapoczątkowało to kolejne badania, zgłębiające wpływ zaobserwowanego modelu żywienia na stan zdrowia i w wielu badaniach epidemiologicznych przeprowadzonych na całym świecie wykazano skuteczność stosowania diety śródziemnomorskiej w profilaktyce chorób układu krążenia, nowotworów, zespołu metabolicznego i cukrzycy.

W 1993 r na konferencji naukowej w Cambridge międzynarodowa grupa ekspertów sformułowała definicję diety śródziemnomorskiej oraz stworzyła Piramidę diety śródziemnomorskiej. Wtedy też rozpoczęła się światowa kariera tej diety.

O konkretnych zasadach diety śródziemnomorskiej oraz o korzyściach zdrowotnych, jakie można odnieść stosując dietę śródziemnomorską, opowiem Wam w kolejnych postach.

Czy zatem mieszkańcy pozostałych krajów śródziemnomorskich (poza Grecją i Włochami) nie jadają w sposób godny naśladowania?

I tak i nie. Badanie Siedmiu Krajów, na którego wynikach oparto zasady diety śródziemnomorskiej, zostało przeprowadzone akurat w Grecji i na południu Włoch, więc naukowcy nie mogli odnieść się w definicji diety do innych krajów śródziemnomorskich, bo nie mieli dowodów na to, jak tamtejszy sposób odżywiania wpływa na zdrowie. Co wcale nie oznacza, że jada się tam w sposób niegodny naśladowania. W kuchni tych krajów możemy odnaleźć wiele tradycyjnych potraw, które doskonale wpisują się w zalecenia diety śródziemnomorskiej dotyczące ilości i jakości spożywanych produktów. Z drugiej jednak strony wiele z tych krajów posiada obszary o odmiennym stylu odżywiania opartym na mięsie i maśle (wystarczy wspomnieć północne Włochy, Hiszpanię czy Francję), w niektórych krajach leżących nad Morzem Śródziemnym w ogóle nie stosuje się oliwy, jednego z najważniejszych składników diety. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, czym jest tradycyjna dieta śródziemnomorska i potem w sposób świadomy czerpać z kuchni poszczególnych krajów śródziemnomorskich.


Mit – Nie istnieje jedna dieta śródziemnomorska. Możemy wyróżnić wiele jej odmian.
Do powyższego stwierdzenia jest mi trudno odnieść się jednoznacznie. W artykule wprowadzającym definicję diety śródziemnomorskiej przeczytałam, że: „istnieją wariacje diety śródziemnomorskiej na niektórych obszarach Włoch, Francji, Libanu, Maroko, Portugalii, Hiszpanii, Syrii, Tunezji, Turcji i w innych rejonach regionu śródziemnomorskiego, lecz zostały one gorzej opisane. Dieta śródziemnomorska jest ściśle związana z uprawą drzew oliwnych, dlatego termin ten w ogólniejszym znaczeniu odnosi się do zwyczajów żywieniowych populacji zamieszkujących ok. 1960 r. obszary, na których uprawiano drzewa oliwne i dla których oliwa stanowiła podstawowe źródło tłuszczu”. Tak jak już napisałam, naukowcy mogli odwołać się w definicji tylko do mieszkańców tych krajów, w których przeprowadzili badania. Nawet w Badaniu Siedmiu Krajów stwierdzono delikatne różnice pomiędzy dietą Greków oraz Włochów (np. Grecy jedli więcej tłuszczu w postaci oliwy, zaś Włosi więcej produktów zbożowych), lecz potem te dane zsyntetyzowano, aby dać nam jeden model żywienia, który możemy naśladować. Tak jest łatwiej – po prostu wiecie co macie robić, a nie zastanawiacie się, którą z diet śródziemnomorskich macie wybrać. Znając zasady diety śródziemnomorskiej możecie swobodnie korzystać z dziedzictwa kulinarnego całego regionu Morza Śródziemnego.

Gaj oliwny

Mit - Współcześni mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego jadają zgodnie z dietą śródziemnomorską. 

Jakkolwiek taki sposób odżywiania zapewne nadal pozostaje popularny wśród starszej części społeczeństwa, niestety jak informuje Elena Paravantes w Olive Oil Times, Grecję oraz pozostałe kraje śródziemnomorskie dosięgnęła moda na szybsze „zachodnie jedzenie”, pełne tłuszczu, soli i cukru. Również mięso pojawia się na śródziemnomorskich stołach o wiele częściej niż w czasach, gdy Ancel Keys przeprowadzał swoje Badanie Siedmiu Krajów (tradycyjna dieta śródziemnomorska oparta jest głównie na produktach roślinnych). Współcześni mieszkańcy Grecji, Włoch i innych narodów śródziemnomorskich spożywają więcej kalorii i szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych niż ich przodkowie. Badacze przypisują te zmiany nie tylko wzrostowi dochodów, ale także innym czynnikom, takim jak wzrost liczby supermarketów, większej liczbie kobiet, które poszły do pracy i mają mniej czasu na gotowanie w domu, jadaniu poza domem w restauracjach typu fast-food i prowadzeniu bardziej siedzącego trybu życia. Jak zwykle okazuje się, że postęp nie idzie w parze ze zdrowym stylem życia i odejście od tradycji przodków ku „nowemu i lepszemu” nie musi przynieść korzyści. Obecnie aż 75% populacji Grecji cierpi na nadwagę lub otyłość, w przypadku Włochów i Hiszpanii problem ten dotyczy ponad połowy społeczeństwa (dane z 2008 r., źródło). 

Mit - Dieta śródziemnomorska będzie korzystna tylko dla osób mieszkających nad Morzem Śródziemnym. Nie da się stosować diety śródziemnomorskiej w Polsce.

Jednym z uczestników Badania Siedmiu Krajów była Finlandia. Tradycyjna fińska dieta z lat 60 XX w. była bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, z uwagi na dużą konsumpcję pełnotłustych produktów mlecznych – serów, śmietany i mleka. Jednocześnie klimat panujący w Finlandii nie sprzyjał spożyciu owoców i warzyw. W rezultacie kraj ten borykał się z wysoką umieralnością na choroby powodowane miażdżycą. Po odkryciu w Badaniu Siedmiu Krajów korelacji pomiędzy dietą śródziemnomorską a stanem zdrowia mieszkańców Włoch i Grecji postanowiono sprawdzić, czy dieta ta będzie w stanie odwrócić dramatyczne statystyki odnotowywane w Finlandii. W 1972 r. zapoczątkowano Program Północno-Karelski (North Karelia Study, Karelia Północna to region we wschodniej Finlandii) polegający na edukacji żywieniowej całego społeczeństwa. Do realizacji programu włączono nawet przemysł spożywczy oraz podjęto wiele decyzji legislacyjnych, dzięki którym m.in. zaczęto produkcję niskotłuszczowego mleka, poprawiono jakość posiłków podawanych w szkołach oraz wprowadzono obowiązek umieszczania na etykietach informacji o zawartości tłuszczu i soli. Dzięki tym działaniom w Północnej Karelii wzrosło spożycie warzyw i ryb, a oleje roślinne prawie całkowicie wyparły masło. Umieralność na choroby układu krążenia zmalała o 70%.

Gdy skojarzymy wyniki powyższego badania z informacją, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich, którzy zwrócili się w kierunku zachodniego wzorca odżywiania, zwiększyli również ryzyko chorób serca oraz nadwagi, możemy wywnioskować, że geny oraz środowisko pełniły niedużą rolę w skuteczności ochronnego działania diety spożywanej przez włoską i grecką populację przebadaną w Badaniu Siedmiu Krajów. Zasady diety śródziemnomorskiej można z korzyścią zastosować w każdym kraju, czy to na zimnej północy, czy w Polsce. I nie musi to oznaczać, że będziecie musieli szukać trudno dostępnych na naszym rynku produktów. Dietę śródziemnomorską można wygodnie zaadaptować do polskich realiów, o czym napiszę w jednym z postów w ramach cyklu.

Posumowanie

A na końcu przygotowałam dla Was krótkie podsumowanie w formie graficznej. Jak Wam się podoba taka forma przekazywania informacji?


     To jak - czy udało mi się rozwiać Wasze wątpliwości dotyczące diety śródziemnomorskiej? Czy wiedzieliście to wszystko, czy były to rzeczy nowe? Czekam na Wasze komentarze:)

Bibliografia:
- Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Wiktor B. Szostak, Aleksandra Cichocka, Wydawnictwo Medyk
www.olivetomato.com
www.oldwayspt.org
- Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D (June 1, 1995). "Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating". American Journal of Clinical Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1402S.full.pdf+html
- artykuł o Programie Północno-Karelskim: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1597258/?tool=pubmed
-Cichocka A. „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca”: www.endokrynologia.viamedica.pl
The Everything Mediterranean Diet Book, Connie Diekman,Sam Sotiropoulos 
Jeżeli spodobał Ci się ten wpis, pozostańmy w kontakcie. Możesz śledzić moją stronę na Facebooku lub Google +, aby być na bieżąco z kolejnymi wpisami. Obserwuj mnie też na Instagramie, gdzie znajdziesz migawki z mojego codziennego życia.

7 komentarzy:

  1. Artykuł w pełni profesjonalny. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  2. Potwierdzam ostatni mit. Sama jestem na diecie śródziemnomorskiej od paru ładnych lat i czuję się wyśmienicie. Sporo się w moim zdrowiu poprawiło na plus odkąd jem zgodnie z jej zasadami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To świetnie! Dziękuję za komentarz :)

      Usuń

Serdecznie dziękuję za wizytę na moim blogu i pozostawione komentarze:) Jeżeli wypróbowałaś/eś przepis z mojego bloga, prześlij mi zdjęcie, a umieszczę je w galerii na Facebooku.